¿Le cuesta quedarse dormido? Puede estar padeciendo de «rumiación»

Recuerdos, preocupaciones, ansiedad, estrés, todo esto es lo que ocasiona el sueño deficiente que está afectando la salud de las personas.

El Dr. Joaquín Mateu Mollá, quien ha estudiado profundamente el sueño en las personas, brinda tres consejos para tener un sueño más tranquilo y saludable.

Colombia, noviembre de 2023. Cada vez es más común luchar por quedarse dormido. Es un fenómeno que ha ido creciendo en la modernidad, hasta convertirse en un problema de salud pública. El 40% de las personas alrededor del mundo padece de insomnio, según cifras de la Organización Mundial de la Salud (OMS). ¿Qué puede haber detrás de este fenómeno? 

La rumiación, producto de la ansiedad del día a día 

Según lo explica el Dr. Joaquín Mateu Mollá, doctor en Psicología Clínica y profesor adjunto en la Universidad Internacional de Valencia – VIU, perteneciente a Planeta Formación y Universidades, «la “rumiación” es una experiencia común en las personas que viven sometidas a una ansiedad persistente, y en general se vive como una enorme dificultad para dejar de pensar sobre algún tema que es motivo de preocupación». 

Son pensamientos invasivos, negativos, que reviven episodios del pasado, preocupaciones infundadas, escenarios angustiantes… todo eso da vueltas en la mente de las personas una vez entran a la cama y pueden durar incluso hasta el amanecer, afectando la calidad de vida a mediano plazo. 

«Es la inercia de nuestra mente», detalla el experto, «que en ocasiones puede ser realmente difícil de romper, suele activar nuestro sistema nervioso autónomo y entorpecer nuestro descanso». 

Para recuperar la tranquilidad del sueño, la ciencia ha encontrado varios mecanismos comprobados. El Dr. Joaquín Mollá, quien ha investigado y escrito sobre este problema, nos brinda tres consejos a tener en cuenta. 

Tres consejos expertos para mejorar el sueño 

1. Aprender a relajarse: Una técnica de respiración apropiada que induzca a la relajación total es una técnica universal comprobada para alejar las tensiones del día a día. Respirar bien es un hábito que se debe adquirir, por supuesto: utilizar el diafragma y aprovechar la parte baja de los pulmones, hacer ejercicios para tensionar y relajar ciertos grupos musculares de manera consciente y coordinada con la inhalación y exhalación. 

¿Por qué funciona? Respirar de manera controlada activa la rama parasimpática del sistema nervioso autónomo y genera sensaciones placenteras que inducen el sueño, mientras que la relajación muscular progresiva puede contribuir a que la sobrecarga física se acabe diluyendo. 

2. Tener higiene del sueño: Está demostrado que crear un entorno propicio para dormir contribuye a conciliar el sueño, sin interrupciones: una iluminación tenue en las horas próximas al descanso, reducir o anular el uso de pantallas en la noche, evitar cenas pesadas, bebidas estimulantes como el café y el ejercicio intenso después de la media tarde. Se trata de preparar el cuerpo para el descanso, que se puede apoyar con ejercicios como el Mindfulness. 

¿Por qué funciona? El Mindfulness, o Atención Plena, son técnicas con las que podemos facilitar una mirada consciente a nuestros pensamientos sin dejarnos arrastrar por ellos hacia el abismo de la rumiación. El Mindfulness puede ayudarnos a evitar los juicios más negativos sobre nuestras rumiaciones, rompiendo la perversa cadena que nos mantiene indefectiblemente amarrados a ellos. 

3. Expresar nuestras preocupaciones: Dejar salir lo que nos preocupa puede ser de gran ayuda para evitar que nos consuman por dentro y arruinen nuestro descanso. Se puede hablar con alguien de confianza sobre esto que nos inquieta, o simplemente ponerlas de manifiesto con nosotros mismos, en una suerte de diario emocional. Lo importante es exteriorizarlas, comunicarlas, para facilitar encontrar soluciones. 

¿Por qué sirve? A menudo, relatar lo que ocurre adentro ofrece una oportunidad privilegiada de entendernos, con lo que la rumiación nocturna reduciría su insistencia o incluso desaparecería. 

La vida diaria afecta directamente nuestro sueño

Cada día estamos sometidos a cientos de situaciones que detonan estrés que nos fuerzan a permanecer en estado de alerta todo el tiempo, de ahí que un buen descanso sea tan importante como la actividad física y una buena dieta. 

«Los trastornos ansiosos y depresivos han experimentado un notable repunte en nuestra sociedad durante los últimos años», señala el Dr. Joaquín Mollá. «Ambos tienen como posible consecuencia situaciones de insomnio que precisan una atención independiente». 

La ciencia ha entendido cómo las situaciones que atraviesa la sociedad cada día inciden directamente en la paz mental de las personas, por eso el llamado a ser conscientes de nuestro sueño.