El pescado azul y el pescado blanco son fuente de grasa saludable para nuestro organismo. Conozca las diferencias entre ellos y cuáles elegir.
Durante la Semana Santa evitamos consumir carnes rojas y elegimos el pescado por tradición religiosa, pero más allá de eso, a veces desconocemos todos los beneficios que trae este potente alimento para nuestro organismo.
Los pescados blancos o azules contienen gran contenido proteico, ácidos grasos (omega-3), vitaminas y minerales esenciales para gozar de una buena salud.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) asegura que el omega-3 no puede producirse por sí solo, por eso aconseja consumirlo regularmente y en cantidades suficientes en el pescado.
Pero ¿en qué se diferencia el pescado azul del pescado blanco?
La diferencia radica en la cantidad de grasa presente en cada uno de ellos, en su contenido proteico, así como de vitaminas y minerales.
Pescado blanco
Son las especies que habitan en los fondos marinos, la carne es blanca y tiende a ser más suave en sabor y textura.
Contiene muy poca grasa (menos de un 5%), alta fuente de proteínas magras, nutrientes como el fósforo y vitaminas del grupo B.
Mencionamos el lenguado, merluza, bacalao, cabracho, pescadilla, rape, congrio, rodaballo, etc.
Lo aconsejable es cocinarlos al vapor, al horno o bien asados.
Pescado azul
Suelen ser aquellos que viven en aguas superficiales o a media profundidad, su carne es más oscura, de tonos rosados, rojos u oscuros, de sabor más fuerte.
Su contenido de grasa varía entre el (5 y el 25%), pero es una grasa insaturada, además de ser una buena fuente de proteína, sus niveles de ácidos grasos omega-3, son beneficiosos para la salud del corazón y el cerebro.
Se encuentran las sardinas, salmonete, atún, salmón, trucha, bonito, pez espada, rodaballo, caballa, anchoa o boquerón, palometa, anguila, arenque, etc.
«El consumo regular de pescado azul fortalece los músculos, baja la presión sanguínea e incluso ayuda a prevenir el endurecimiento de las arterias, hecho que reduce las probabilidades de sufrir un ataque al corazón. Adicionalmente, reducen el colesterol malo, y elevan el nivel de colesterol bueno (HDL)”, dice el doctor Luis Moya Jiménez, presidente de la Liga Colombiana contra el Infarto y la Hipertensión.
En general, ambos tipos de pescado son saludables y beneficiosos para la salud, aunque las preferencias personales y las necesidades dietéticas pueden influir en la elección entre ellos.
Otros consejos de nutrición
- Prefiera los alimentos bajos en grasas, como granos integrales, frutas y verduras.
- Evite o reduzca los alimentos que sean ricos en grasa saturada: yemas del huevo, quesos duros, leche entera, crema de leche, helado, mantequilla y carnes grasosas.
- Escoja alimentos de proteína magra, como soya, pescado, pollo sin piel, carne magra y productos lácteos descremados o al 1%.
- Limite la cantidad de alimentos procesados y fritos.
- Reduzca la cantidad de galletas dulces y saladas.
- Coma alimentos ricos en fibra soluble como avena, lentejas, frijoles, habichuelas, cereales, arroz integral.
- Los beneficios del pescado son superiores al de las carnes rojas, ojalá pudieran incluir en su dieta 3 veces a la semana pescado, 3 veces pollo y 1 día carne roja; es decir invertir nuestras rutinas alimentarias.
