El aumento de volumen o inflación abdominal puede ser causado por diversos factores como estrés, enfermedades de base y cambios hormonales, sin embargo, la dieta que se ingiere a diario puede reducir o aumentar sustancialmente dicho problema. Incorporar más frutas y verduras, que aportan la valiosa fibra, es un paso hacia el camino correcto para controlar el colesterol, la presión arterial, la glucosa en la sangre y el peso en general. Sin embargo, si una persona no está acostumbrada a consumir alimentos ricos en fibras, deberá hacerlo de forma gradual para prevenir la inflamación y el dolor abdominal.
Bogotá, noviembre de 2023. La Dra. Christine Nguyen, médica de medicina familiar de Clínica Mayo en Jacksonville, Florida, ofrece las siguientes recomendaciones para prevenirla.
Evitar frutas con alto contenido de fructosa
Muchas personas no ingieren frutas porque contienen azúcar, como la fructosa y el sorbitol, que puede causar inflamación y gases. Sin embargo, las frutas contienen fibra, que es un elemento importante para tener una alimentación saludable, y vitaminas y minerales beneficiosos. Evite las frutas con alto contenido de fructosa, como las manzanas, las peras y la sandía. En cambio, coma bananas, naranjas, melón y frutas de tonos más oscuros, como moras, arándanos y fresas, que contienen antioxidantes importantes.
Si va a consumir frijoles y lentejas
Los frijoles y las lentejas son una gran fuente de proteínas y fibra, pero también contienen azúcares complejos llamados oligosacáridos, que ocasionan inflamación y gases en su paso por el sistema digestivo. Para reducir la cantidad de azúcar, siempre enjuague los frijoles enlatados y asegúrese de que estén bien cocidos. Cocinar los frijoles hasta que estén bien blandos ayuda a disminuir la producción de gases.
Verduras
El brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas y el repollo son algunos de los alimentos más difíciles de digerir porque contienen fibras complejas, que tienden a fermentar en el intestino, lo que causa gases e hinchazón. Otros alimentos ricos en nutrientes que son más fáciles de digerir incluyen hortalizas de hoja verde oscuro, como la col rizada, la espinaca y la acelga.
Cebollas y ajo
Muchas variedades del género Allium, como la cebolla morada, la cebolla amarilla y el ajo, pueden ser difíciles de digerir. Esto se debe a que contienen una sustancia llamada fructano, que puede fermentarse en el intestino y ocasionar náuseas, hinchazón, gases y diarrea. Para disminuir la sensibilidad a estas verduras, cocínelas bien o remójelas en agua durante al menos 15 minutos si las consume crudas.
También puede consumir estos alimentos en polvo, aunque en algunas personas el efecto es el mismo. Si desea resaltar el sabor de sus comidas, pruebe otros alimentos como el apio, el hinojo o el cebollín. También puede agregar otras especias y plantas aromáticas como albahaca, jengibre y orégano para darle profundidad a sus comidas sin temerle a los problemas digestivos.
Con algunas modificaciones, puede aliviar la inflamación y las molestias:
- En lugar de comidas abundantes, elija porciones más pequeñas más veces durante el día. De esta forma, el sistema digestivo puede procesar los alimentos de forma más eficiente, lo que reduce las probabilidades de sufrir inflamación.
- Coma despacio. Tomarse el tiempo para masticar bien los alimentos y deshacerlos en la boca facilita la digestión y reduce la sobrecarga del estómago. Esto también evita comer en exceso, lo cual puede ejercer una presión innecesaria sobre el sistema digestivo y causar más hinchazón.
- Manténgase hidratado. Asegúrese de beber suficiente agua al día para tener una digestión saludable. Estar bien hidratado ayuda a que los alimentos se muevan con fluidez por el tubo digestivo.
- Evite las bebidas carbonatadas. Las gaseosas y otras bebidas carbonatadas introducen una cantidad excesiva de aire al sistema digestivo, lo que deriva en más hinchazón y gases. En cambio, beba agua sin gas o pruebe tomar té de menta, manzanilla o jengibre después de las comidas, ya que puede favorecer la digestión y aliviar el intestino.
- Lleve un registro diario de lo que come. Esta práctica le ayudará a identificar alimentos específicos que le producen molestias y le permitirá hacer más modificaciones para sentirse mejor.
