El especialista de Mayo Clinic Stacy M. Peterson formula las siguientes recomendaciones:
El sueño juega un papel crucial en la salud, en los niveles de energía y en el funcionamiento diario. Observe sus patrones de sueño durante unas semanas, luego intente estas cinco estrategias para dormir mejor.
Si tiene problemas para conciliar el sueño o para quedarse dormido, no está solo. La mayoría de los adultos requieren de siete a ocho horas de sueño cada noche para sentirse bien descansado y energizado cada día.
Si las noches inquietas se han convertido en la norma para usted, el primer paso hacia conseguir un mejor sueño es observar sus patrones de este. Tome nota de cuánto duerme cada noche, qué factores contribuyen a su sueño o falta de él, qué tan descansado se siente a la mañana siguiente y cuánta energía tiene a lo largo del día.
Después de observar sus patrones de sueño durante una o dos semanas, pruebe las siguientes estrategias para mejorarlo. Siga haciendo ajustes hasta que las noches inquietas se conviertan en una cosa del pasado.
1. Minimizar la luz y el sonido. Estos dos factores ambientales pueden afectar su calidad y cantidad de sueño. La oscuridad hace que su cerebro libere melatonina para un efecto calmante y soñoliento. Como resultado, es importante minimizar su exposición a la luz antes de acostarse. Incluso la luz de su computadora, televisión u otros dispositivos podría hacer más difícil para usted dormirse. Saque estos dispositivos de su dormitorio, y cree un espacio oscuro mediante el uso de tonos de blackout o una máscara de ojos para dormir. El ruido también puede interferir con su capacidad para conciliar el sueño. Trate de bloquear los ruidos no deseados. 2. Sentirse cómodo. Los adultos pasan alrededor de un tercio de sus vidas dormidos, por lo que vale la pena invertir en ropa de cama que le conforta y le relaja. Antes de entrar a la cama, intente bajar el termostato unos pocos grados. Su temperatura central cae durante el descanso, y mantener su habitación algo fría ayudará en la caída de temperatura natural.
3. Mantenga una rutina. Al igual que los niños, los adultos duermen mejor cuando tienen una rutina para acostarse. Hacer lo mismo antes de ir a la cama cada noche puede ayudar a preparar su cuerpo para descansar y acondicionar su cerebro para dormir. Practique diariamente las actividades que promueven la relajación, como el estiramiento suave, lectura o meditación.
4. Manejar el estrés. Cómo manejar el estrés puede desempeñar un papel importante en su capacidad para descansar y así poder permanecer dormido. Mientras que el estrés no es todo malo, cuando se convierte en preocupación o ansiedad, puede interrumpir su sueño. Si su mente ocupada le mantiene despierto durante la noche, trate de practicar técnicas de manejo del estrés antes de acostarse. Experimentar con aromaterapia, respiración profunda, mantener un diario de gratitud o meditación.
5. Levantarse de la cama. Si usted se encuentra acostado en la cama haciendo hincapié en su incapacidad para dormir, salir de ella y hacer algo que promueva la relajación sería una buena alternativa. Esto podría ser la lectura de un libro sin interés, la práctica de una técnica de relajación o centrarse en su respiración. Cuando comience a sentirse somnoliento, regrese a la cama. Haga del sueño una prioridad. Incluso si ya está durmiendo profundamente, estos consejos pueden ayudar. Si no duerme lo suficiente, siga usando estas sugerencias hasta que obtenga el sueño necesario para sentirse cada día mejor.
