Masa muscular para verse y sentirse bien

“No dejas de hacer ejercicio porque te haces viejo, te haces viejo porque dejas de hacer ejercicio”. Anónimo

Nuestro sistema muscular es, entre muchas otras cosas, un mecanismo de poleas que trabaja de manera coordinada y compleja para movilizar el cuerpo, tanto en el desplazamiento externo de la relación espacio-tiempo, como de manera interna en la contracción de ciertos músculos que ayudan a la respiración, la digestión o la circulación. Algunos de estos músculos no los podemos contraer facultativamente y reciben el nombre de músculos involuntarios como el corazón y los músculos del aparato digestivo. Sin embargo, hay muchos otros que sí podemos activar de manera voluntaria y los que usamos para mover el sistema óseo o sistema esquelético. Ya que tenemos dicha capacidad hay que sacarle el mayor provecho.^[1]

El cuerpo humano ha pasado por una evolución de varios cientos de miles años, teniendo que adaptarse a diferentes circunstancias físicas, geográficas y climáticas y consiguió hacer del movimiento, su mejor estrategia para ajustarse a dichos cambios y sobrevivir como especie. Por ejemplo, a través del movimiento generamos calor para salir adelante de épocas de frío congelante, recorrimos grandes distancias en busca de recursos, o salir victoriosos frente a depredadores más grandes, gracias a la combinación de las distintas capacidades condicionales (fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad).^[2] Es decir, estamos hechos para movernos, no solo por un momento o para un objetivo específico, sino para movernos todos los días, toda la vida. Actualmente nos enfrentamos a un momento social en donde se elogia y privilegia el “no movimiento» y podemos hacer todo desde casa frente a un monitor como trabajar, estudiar, entretenerse, conversar, etc.

Incluso actividades que hasta hace una década nos hacían caminar unos cuantos pasos extra, hoy se hacen desde dispositivos móviles como hacer las compras, pedir comida o solicitar transporte. Esta conducta de inactividad replicada durante años, conlleva resultados desfavorables en la salud, funcionalidad y estética corporal.

Hoy más que nunca, es necesario retomar hábitos de movimiento, ejercicio y entrenamiento que le permitan a nuestro cuerpo mantener sus funciones en estado óptimo durante más años. Para que un músculo sea saludable, debe ser fuerte, resistente y flexible, por ello es que el entrenamiento de tonicidad muscular, debe ser parte de la rutina diaria de todas y todos en cualquier etapa.

Con la inmovilidad, se va disminuyendo la capacidad de reclutamiento de fibras musculares, razón por la cual el tono muscular se va empobreciendo y genera un círculo vicioso de dolor articular. Un ejemplo de esta situación sería: al estar mucho tiempo sedentario, ya sea acostado o sentado, y no realizar movimientos que ejercitan los músculos de las piernas, estos se irán haciendo más pequeños y débiles, obligando a las articulaciones (como la rodilla) a cargar el peso del cuerpo. Como consecuencia, esta articulación (que no está diseñada para cargar sino para actuar como bisagra), tendrá mayor desgaste de lo habitual y comenzará un proceso de inflamación que generará dolor. Este dolor es un mecanismo natural de alerta, para avisarle al cerebro que algo no está bien. Como dicha articulación duele al hacer algún esfuerzo, entonces se genera menos movimiento, lo cual conlleva a más debilidad muscular y se vuelve un ciclo interminable.^[3]

Y esto ocurre con prácticamente todas las relaciones músculo-articulación: core-columna, cuadrado lumbar-lumbares, espalda y pectorales-hombros La conclusión es la misma: ante menor densidad muscular mayor estrés articular. Por ello es necesario tener un plan de entrenamiento estructurado, planificado y personalizado que incluya trabajo de fuerza, para mantener una musculatura lo suficientemente fuerte que mantenga el sistema esquelético sin deformaciones o desequilibrios.^[4]

Hay múltiples maneras de realizar este tipo de ejercicio, desde las autocargas, que son movimientos que, por la posición en la que se realizan, son capaces de activar mayormente un grupo muscular por sobre los demás, y las mancuernas o máquinas de gimnasio, fabricadas con una visión biomecánica, física, anatómica y kinestésica pueden facilitar el trabajo muscular, donde también se usan bandas y poleas. Los medios de entrenamiento como el acuático, pueden servir para vencer una resistencia externa y generar condiciones que permitan desarrollar la fuerza  y desarrollo de las fibras musculares, todo esto apoyado con una alimentación balanceada, hidratación y descanso adecuados y suficientes.^[5]

Nunca es tarde para comenzar a desarrollar un estilo de vida más activo y enfocado al bienestar de la salud.

[1] Lopategui, E. Cinética del Movimiento Humano. Universidad Interamericana de PR Metro. Facultad de Educación, Departamento de Educación Física. Puerto Rico, 2000. Disponible en: http://www.saludmed.com/CsEjerci/Cinesiol/Cinetica.html

[2] Mariscal, M. Cuáles son las capacidades físicas condicionales. Mundo Deportivo, 2021.

Disponible en: https://www.mundodeportivo.com/uncomo/deporte/articulo/cuales-son-las-capacidades-fisicas-condicionales-50771.html

[3] Soderberg, G. L. Kinesiology: Application to Pathological Motion. Baltimore: Williams & Wilkins, 1986.

[4] Aguado Jódar, X. (Eficacia y Técnica Deportiva: Análisis del Movimiento Humano. Barcelona, España: INDE Publicaciones, 1993.

[5] González, J. Sport City University, 2021.