Desde que inicia la cuaresma y hasta que se termina la Semana Santa, es usual que los colombianos incrementen el consumo de pescados y mariscos, de hecho, de acuerdo con el Ministerio de Agricultura y Desarrollo Rural, para este año se espera que se consuman cerca de 47.000 toneladas de pescados y mariscos en Semana Santa, un 6% más que el año anterior. Dichas proyecciones se sustentan en cifras del DANE, que reportó un crecimiento del 37,8% en este sector durante el cuarto trimestre de 2023.
Bogotá, marzo de 2023. A pesar de su consumo en el país, no muchas personas conocen que el consumo regular de pescado es bueno para la salud del corazón. La Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado rico en grasas insaturadas al menos dos veces por semana. Todos los pescados son una buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales. Pero los pescados grasos contienen ácidos grasos omega-3 que junto a otros nutrientes presentes pueden mejorar la salud cardiovascular y reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, de acuerdo con especialistas de Clínica Mayo.
A algunas personas les preocupa el mercurio u otros contaminantes del pescado, pero los beneficios de comer pescado como parte de una dieta sana suelen superar los posibles riesgos de la exposición a contaminantes.
El personal especializado de Clínica Mayo, aclara aspectos importantes a tener en cuenta con el consumo de pescado:
¿Qué son los ácidos grasos omega-3 y por qué son buenos para el corazón?
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de ácido graso insaturado. Pueden reducir la inflamación en el cuerpo que puede dañar los vasos sanguíneos. El daño a los vasos sanguíneos puede derivar en enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Los ácidos grasos omega-3 pueden:
- Mantener el corazón sano reduciendo ligeramente la presión arterial.
- Reducir los niveles de grasas llamadas triglicéridos en la sangre.
- Disminuir el riesgo de latidos cardíacos irregulares.
Intenta comer al menos dos raciones de pescado a la semana, sobre todo de pescado rico en ácidos grasos omega-3. Hacerlo parece reducir el riesgo para enfermedades cardíacas, en particular de muerte súbita cardíaca.
¿Importa el tipo de pescado que comas?
Muchos tipos de mariscos contienen pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3. Los pescados grasos contienen la mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 y parecen ser los más beneficiosos para el corazón.
Algunas buenas opciones de pescado rico en omega-3 son:
- Salmón.
- Sardinas.
- Caballa.
- Bacalao.
- Arenque.
- Trucha de lago.
- Atún claro en lata.
¿Cuánto pescado debo comer?
La Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE. UU. (FDA, por sus siglas en inglés) recomienda comer pescado como parte de una dieta sana para la mayoría de las personas. Pero las personas de algunos grupos deben limitar la cantidad de pescado que comen.
La mayoría de los adultos deberían comer dos raciones de pescado rico en omega-3 a la semana. Una ración es de 4 onzas (113 gramos) o aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.
Si hay un embarazo, planeas embarazarte o estás amamantando, no comas ningún pescado que suela contener mucho mercurio. Algunos ejemplos son el tiburón, el pez espada, la caballa real y el blanquillo. Limita la cantidad de otros pescados que comas a lo siguiente:
- Un máximo de 12 onzas (340 gramos) de pescado y mariscos en total a la semana.
- Un máximo de 4 onzas (113 gramos) de atún blanco a la semana.
Puedes seguir obteniendo beneficios saludables para el corazón de diversos mariscos y pescados que suelen tener bajo contenido de mercurio, como el salmón y las gambas.
Los niños deben comer pescado de opciones bajas en mercurio una o dos veces por semana. La ración de pescado para niños menores de dos años es de 1 onza (28 gramos) y aumenta con la edad.
Para obtener los máximos beneficios para la salud del consumo de pescado, presta atención a la forma de cocinarlo. Por ejemplo, asar el pescado a la parrilla, cocinarlo a la plancha o al horno es una opción más saludable que freírlo.
En el medio ambiente se encuentra un poco de mercurio de forma natural. Pero la contaminación de fábricas y otras industrias puede producir mercurio que se acumula en lagos, ríos y océanos. Esa contaminación puede acabar en los alimentos que comen los peces.
¿Puedo obtener los mismos beneficios para el corazón tomando un suplemento de omega-3 o comiendo otros alimentos que contengan ácidos grasos omega-3?
Comer pescado rico en ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes parece ser mejor para el corazón que limitarse a tomar suplementos. Si no quieres comer pescado o no te gusta, otros alimentos que tienen algo de ácidos grasos omega-3 son:
- Linaza y aceite de linaza.
- Nueces.
- Aceite de canola.
- Soya y aceite de soya.
- Semillas de chía.
- Hortalizas de hoja verde.
- Cereales, fideos, lácteos y otros productos alimenticios con ácidos grasos omega-3 añadidos.
Pero los beneficios saludables para el corazón del consumo de estos alimentos no parecen ser tan fuertes como los del consumo de pescado.
