En el mundo del deporte, la suplementación se considera uno de los factores clave para mejorar el rendimiento y la recuperación de los atletas. Aunque una dieta equilibrada y el descanso son fundamentales, ciertos suplementos pueden ofrecer beneficios adicionales. «Siempre es importante adoptar un estilo de vida saludable y, en el caso de un atleta de alto rendimiento, es ideal recibir orientación de un profesional de la salud para obtener resultados más seguros y efectivos», comenta el médico nutriólogo Nataniel Viuniski, miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.
Colombia, mayo del 2024. A continuación, el experto presenta ciertos suplementos que son importantes para aquellos que entrenan constantemente:
- Proteína de suero de leche (Whey Protein): Producida a partir del suero de la leche, es efectiva para la recuperación y el crecimiento muscular. Rica en aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs), participa en la reparación muscular después del ejercicio, ya que aumenta y mejora la síntesis proteica muscular, según un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition. «El suplemento también ayuda a optimizar la ingesta de proteínas de una manera muy práctica y agradable, pudiendo ser utilizado incluso en recetas de refrigerios como pastel de taza, gachas, helado, etc.», comenta el nutriólogo.
Cómo consumir: La proteína de suero puede usarse diariamente para contribuir a la ingesta total de proteínas, que varía según la intensidad y la frecuencia del ejercicio.
- Creatina: Conocida por mejorar la fuerza y la explosión muscular, la creatina contribuye a un mejor rendimiento durante el ejercicio, especialmente aquellos realizados a alta intensidad, según un análisis publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition. «Esto se debe a que la creatina aumenta las reservas de fosfocreatina en los músculos, asegurando energía rápida en actividades de alta intensidad, y también actúa en la función de las mitocondrias, que son las ‘centrales eléctricas’ de las células, mejorando la eficiencia energética durante el ejercicio», explica Viuniski.
Cómo consumir: La creatina debe consumirse diariamente en una cantidad que varía entre 3 g y 5 g.
- Cafeína: Este estimulante natural del sistema nervioso central tiene la capacidad de aumentar la concentración y reducir la fatiga, mejorando el rendimiento en el deporte. En resumen, el compuesto actúa retrasando la sensación de fatiga, lo que permite al deportista mantenerse activo durante más tiempo, incluso en ejercicios de resistencia como la carrera de larga distancia, según una investigación publicada en el British Journal of Sports Medicine.
Cómo consumir: La Agencia Nacional de Vigilancia Sanitaria (Anvisa) considera seguro consumir hasta 200 mg de cafeína al día para adultos sanos, equivalente a cinco tazas de café, y hasta 400 mg de cafeína al día para atletas, siempre que cada dosis no exceda los 200 mg. Los atletas también pueden seguir las recomendaciones de consumo del Comité Olímpico Internacional, que indica de 3 a 6 mg de cafeína por kilogramo de peso al día, consumidos a través de suplementos o alimentos que contengan la sustancia.
- Glutamina: Es un aminoácido que apoya la recuperación muscular y el sistema inmunológico, especialmente para atletas en entrenamiento intenso, según muestra el análisis publicado en el European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. Por lo tanto, la glutamina puede ayudar a reducir la incidencia de infecciones después de períodos prolongados de ejercicio intenso.
Cómo consumir: El consumo debe ser diario para mantener buenos niveles del aminoácido en el organismo.
- Omega-3: Los ácidos grasos omega-3 son excelentes para la salud de las articulaciones y pueden reducir la inflamación, beneficiando a los deportistas que practican deportes de alto impacto. Un estudio en el Journal of the International Society of Sports Nutrition también sugiere que el omega-3 puede ayudar a reducir el dolor muscular después del ejercicio, además de acelerar la recuperación posterior al ejercicio. Además, el suplemento ofrece beneficios para la salud cardiovascular.
Cómo consumir: El consumo de omega-3 debe ser diario o según la recomendación de un médico o nutricionista.
