Construye un cuerpo fuerte y saludable: 3 claves para aumentar la masa muscular

La masa muscular es todo el conjunto de tejidos conocido como músculos que tiene la responsabilidad de los movimientos y la fuerza del cuerpo, además es un órgano funcional que produce sustancias bioquímicas con funciones locales y sistémicas en él. Según la médica deportóloga y asesora física, Alejandra Santamaría, adscrita a Colsanitas, estas sustancias afectan la memoria, el funcionamiento cerebral, la conversión de grasa y el sistema inmunológico, entre otros procesos vitales.

Bogotá, 24 de octubre de 2023. La función de los músculos es fundamental en todas las etapas de la vida. Al cumplir los 16 años en los hombres y 18 años en las mujeres, se empieza a ganar masa muscular y a generar reservas de esta la cual se acentúa entre los 30 y 50 años aproximadamente. “Mantener un nivel de vida activo, actividad física y una buena alimentación, es esencial para tener mejor y mayor movilidad, más resistencia y fuerza y así, poder evitar afecciones a futuro como la osteoporosis, artrosis o lesiones en las articulaciones” agregó Santamaría.

Según la OMS, más del 25% de los adultos y el 80% de los adolescentes, no cumplen con el nivel recomendado de actividad física. Esto ocurre, muchas veces, porque no tienen los conocimientos básicos para evitar el sedentarismo que es uno de los principales causantes de la pérdida de masa muscular.

Para todos los cuerpos, el índice de masa muscular (IMC) es diferente. Esta herramienta sirve como detección del sobre peso y se evalúa según el grosor de los pliegues cutáneos, la alimentación, la actividad física y los antecedentes familiares y genéticos para determinar un riesgo de la salud por exceso de peso. El IMC no debe ser el único indicador para evaluar la salud de una persona, es por esto que la deportóloga Santamaría y Ana Victoria Pardo, médica adscrita a Colsanitas comentan los 3 pasos más relevantes que se deben tener en cuenta para mantener la masa muscular:

1.La alimentación consciente: Pardo explica que las proteínas son fundamentales para alimentar el tejido muscular y formar su estructura porque están compuestas de aminoácidos que permiten los bloques de construcción de las proteínas. “Lo recomendado es consumir de 1,2 a 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso al día, para mantener y aumentar la masa muscular. Es decir, si peso 70 kilogramos, multiplicaría 70 x 1,5 kilogramos, y debería consumir 105 gramos de proteína diarios, no es posible mejorar la salud y el aspecto físico si la alimentación no es acorde a las necesidades”, añade. 

2.El ejercicio como aliado: para las dos especialistas, es de gran importancia el ejercicio de fuerza ya que incita al desarrollo muscular y, de esta forma, se generan micro rupturas de fibras musculares que estimulan la reparación y el crecimiento de los músculos. 

El ejercicio puede mejorar el rendimiento en la salud ósea y las articulaciones, aumentar el metabolismo, reducir la grasa corporal y visceral, regular el control de ingreso y resistencia a la insulina, aumentar la energía y mejorar el equilibrio y la coordinación.

3.La pérdida de masa muscular en el envejecimiento: también conocida como la sarcopenia, es una condición comúnmente asociada con la edad y se debe a la disminución en la fuerza y la postura que afectan significativamente la calidad de vida y la funcionalidad del organismo en las personas mayores. 

«En esta condición hay mayor predisposición a fracturas, el metabolismo se vuelve lento, se desarrolla pérdida de memoria y, en general, hay un deterioro en el cuerpo», concluyó Santamaría.