Guía de nutrición: lo que debes tener en cuenta antes, durante y después de hacer ejercicio

En la elección de alimentos que debes de hacer antes y después del ejercicio, tienen que estar presentes los carbohidratos y las proteínas, además de una hidratación adecuada para obtener los mejores resultados.

Colombia, noviembre de 2023. La nutrición desempeña un rol fundamental en la capacidad del cuerpo para funcionar correctamente durante el ejercicio. Los alimentos consumidos antes de la actividad física proporcionan la energía necesaria para un rendimiento óptimo, mientras que aquellos ingeridos después de este, desempeñan un papel importante en la recuperación y reparación muscular.

Para optimizar el rendimiento, favorecer la recuperación y alcanzar los objetivos que nos hayamos propuesto, es importante la combinación adecuada de carbohidratos, proteínas e  hidratación.

Según Clara Valderrama, integrante del Consejo Consultor de Dietistas de Herbalife, “una alimentación balanceada que incluya todos los nutrientes, apoya el correcto funcionamiento del cuerpo en todas las etapas de la vida. Cuando realizamos actividad física o algún tipo de ejercicio, las necesidades de calorías y nutrientes pueden verse aumentadas y por ello, se debe optar por una dieta equilibrada y adecuada antes y después del ejercicio”.

Es importante tener en cuenta que la hidratación juega un papel fundamental en la vida diaria de las personas, ya que ayuda a regular la temperatura corporal, apoya el transporte de nutrientes, el balance hídrico y la eliminación de desechos y, en relación con el ejercicio físico, es clave velar por una hidratación adecuada ya que las pérdidas de agua a través de la traspiración se ven aumentadas al entrenar.

Durante la actividad física, la hidratación contribuye a mantener el rendimiento y prevenir la deshidratación, evitando problemas de desempeño relacionados con el calor; después del ejercicio, la hidratación, facilita la recuperación al reponer los líquidos perdidos. Es recomendable, según la Doctora Valderrama, “evitar las bebidas con gas, con alto contenido de azúcares y bebidas alcohólicas, lo ideal es consumir agua o bebidas deportivas”.

En una rutina efectiva de ejercicios, es necesario tener una buena fuente de carbohidratos porque le aportan energía al cuerpo y se almacenan como reserva en los músculos y en menor medida en el hígado, para luego ser utilizados durante el ejercicio.

Herbalife presenta una serie de recomendaciones alimentarias antes, durante y después de la rutina de ejercicio.

Antes de iniciar el ejercicio: consumir carbohidratos e hidratarse adecuadamente, aquí algunas opciones:

• Batido de proteínas que contiene nutrientes como carbohidratos, vitaminas y minerales, con un bajo aporte de calorías. Se puede consumir antes o después de hacer ejercicio.
• Yogurt descremado.
• Agua, té, agua saborizada con aloe.
• Sánduche de queso y bebida baja en calorías (té verde y/o aloe).

Durante el ejercicio: Entre los alimentos y opciones recomendadas para consumir durante el ejercicio se incluyen:

• Bebidas que proporcionen electrolitos como sodio y potasio, ya que ayudan a reponer los minerales perdidos a través del sudor y a mantener el equilibrio de líquidos.
• Las barritas energéticas son una fuente rápida de carbohidratos para mantener la energía y algunas también contienen proteínas.
• Frutas naturales como banana o frutas secas y deshidratadas como almendras, uvas pasas, arándanos, entre otros.

Después del ejercicio: Es muy importante consumir alimentos que contengan proteína como batidos, lácteos descremados como yogurt  o queso fresco, carne magra como pechuga de pollo, etc. Además incluir carbohidratos permitirá recuperar los depósitos de energía, podemos incluir frutas, ricas también en vitaminas y minerales, cereales y frutos secos, entre otras opciones. Por último es clave la rehidratación con agua o bebidas deportivas. Otras opciones que puedes tener en cuenta para el post entrenamiento también son:

• Huevos cocidos.
• Tostadas integrales.
• Bebida con aloe.
• Bebidas bajas en calorías.

Por otro lado, es indispensable evitar ciertos alimentos antes, durante y después del ejercicio para prevenir molestias gastrointestinales, malestar y posibles problemas de rendimiento. “Se deben evitar en lo posible alimentos con mucha grasa, condimentos picantes, y alcohol, bebidas con gas, alimentos productores de gas como coles, coliflor, brócoli, cebolla cruda” finaliza la nutricionista.

La elección de alimentos antes y después del ejercicio desempeña un papel fundamental en el rendimiento y la recuperación. Una dieta equilibrada que incluya carbohidratos, proteínas, grasas saludables y una hidratación adecuada, contribuye significativamente a alcanzar los objetivos del entrenamiento.