Al hablar de la salud y la nutrición de los hombres hay varios factores que entran en juego. Ya que los hombres tienden a quemar calorías mucho más rápido que las mujeres, puede ser tentador pensar que mientras un hombre no tenga sobrepeso, todo está bien.
Sin embargo, el peso corporal es solo una parte del panorama y no debe ser la única referencia para medir la salud. Cuánta grasa corporal tienes, en qué lugar de tu cuerpo se almacena y la calidad general de tu dieta son factores que contribuyen al bienestar.
“En esta guía, repasaremos una lista de los nutrientes que los hombres necesitan y mencionaremos elecciones de estilo de vida que pueden llevarlos a lograr una mejor salud y bienestar”, según Susan Bowerman, Directora Sénior de Educación y Capacitación Mundial en Nutrición de Herbalife.
- Al hablar de la salud y la nutrición de los hombres hay varios factores que entran en juego. Ya que los hombres tienden a quemar calorías mucho más rápido que las mujeres, puede ser tentador pensar que mientras un hombre no tenga sobrepeso, todo está bien.
- Sin embargo, el peso corporal es solo una parte del panorama y no debe ser la única referencia para medir la salud. Cuánta grasa corporal tienes, en qué lugar de tu cuerpo se almacena y la calidad general de tu dieta son factores que contribuyen al bienestar.
Lo que tu peso no te dice
Digamos que no haces mucho ejercicio, pero tu peso es razonable. ¿Sabías que de cualquier manera podrías tener mucha grasa corporal?
Aunque el exceso de grasa corporal es una preocupación general, los hombres son más propensos a acumular ese peso adicional en la parte media, lo que es mucho más dañino para la salud que la grasa que las mujeres suelen acumular en la cadera y los muslos.
Así que, si bien la clave es mantener un peso adecuado, necesitas hacerlo de la forma correcta. Comer menos solo funciona cuando la calidad nutricional de tu alimentación es la adecuada, ya que hacerlo dentro de una alimentación deficiente puede disminuir las calorías, pero no mejorar nutricionalmente.
La densidad nutricional se trata de incluir la mayor cantidad de nutrientres posible en cada bocado. Esto se puede lograr enfocándose en alimentos saludables como los vegetales, las frutas, las proteínas magras y los granos integrales.
Estos son cuatro nutrientes que los hombres deberían consumir diariamente:
Fibra
La mayoría de los hombres solo consume la mitad de los 38 g de fibra que requieren cada día. Los alimentos altos en fibra te ayudan a sentirte satisfecho, lo que te ayudará a mantener el peso bajo control. La fibra soluble también ayuda a disminuir los niveles de colesterol, y así proteger tu corazón. Algunas fuentes de fibra son:
- Frijoles
- Frutas (moras y ciruelas)
- Vegetales (brócoli y zanahorias)
- Granos integrales (avena y cebada)
Magnesio
El magnesio es un mineral importante para literalmente cientos de funciones en el cuerpo. Al consumir suplementos o más alimentos ricos en magnesio, puedes mejorar la salud ósea y cardiovascular.
Podemos encontrarlo en los vegetales de hojas verdes, las nueces y los granos integrales.
Potasio
Muchos hombres no consumen suficiente potasio, que es importante para el correcto funcionamiento de los nervios, el corazón y los músculos. Este mineral promueve la presión arterial saludable y abunda en las frutas, vegetales y productos lácteos.
Estos son algunos de los alimentos recomendados ricos en potasio:
- Melones
- Tomates
- Aguacates
- Bananas
- Frijoles
- Vegetales verdes
Vitamina D
Por último, procura consumir más vitamina D, que ayuda a fortalecer los huesos y el sistema inmune. La vitamina D se encuentra en productos lácteos fortificados, pescados grasos, yemas de huevo y mariscos. Exponerse brevemente al sol un par de veces a la semana es otra forma de obtener vitamina D.
Busca mariscos bajos en grasas y calorías, pero ricos en ácidos grasos Omega-3, que son saludables para el corazón. Debes incluirlos en tu menú al menos un par de veces a la semana.
Cómo hacerte cargo de tu bienestar
Uno de los principales obstáculos para cuidarse a uno mismo es el tiempo. Puedes estar tan ocupado que es muy fácil saltarse comidas o comer cualquier cosa en el camino. Pero esto usualmente tiene un efecto contrario, ya que terminas comiendo de más en la siguiente oportunidad.
Estos son algunos consejos prácticos para comenzar:
Asiste a revisiones de salud regularmente
Con nuestras vidas tan agitadas, puede ser muy fácil dejar de lado las necesidades de salud, pero la prevención es la clave y las revisiones de salud se vuelven más importantes conforme crecemos. Programa revisiones de rutina con tu doctor y no olvides los exámenes de la vista y dentales.
Crea un plan de ejercicio semanal
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan aproximadamente 150 minutos de actividad física de moderada a intensa por semana, que quiere decir unos 30 minutos de actividad, cinco veces a la semana.
No te saltes el desayuno
Si eres una persona que regularmente no desayuna, establece una meta de consumir una comida saludable algunas mañanas durante la semana. Si no tienes tiempo para sentarte y desayunar, toma un vaso de yogur y una fruta, o prepara un batido de proteína con un poco de leche y fruta y llévalo contigo.
Toma el control de tu alimentación
Si sueles comer cualquier cosa en el camino a lo largo de tu día, considera llevar comida de tu casa algunos días o hacer de comer una o dos veces por semana. Te dará un mejor control de lo que comes y las cantidades.
Si sueles comer papas fritas o cualquier otro alimento poco nutritivo cuando tienes hambre o estás estresado, aprende a practicar la alimentación consciente y enfócate en darle a tu cuerpo alimentos más ricos en nutrientes. Ya sea que quieras algo dulce, cremoso, crujiente o delicioso, existen alternativas de bocadillos nutritivos que pueden satisfacer cualquier antojo.
Toma nota de tus patrones alimenticios
Por último, procura escribir lo que comes durante un par de días. Es la mejor forma de enfrentar tus hábitos alimenticios, para bien o para mal. No hay nada como una buena revisión de las comidas que te saltaste, los bocadillos salados o la falta considerable de frutas y verduras para darle un giro a tu dieta.
Además, no olvides tomar nota de los pequeños triunfos y logros conforme te acercas a tus metas de bienestar.
*Cualquier persona que tenga alguna condición de salud o que esté tomando medicamentos deberá hablar con su proveedor de cuidado médico acerca de sus necesidades y restricciones nutricionales.
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Susan Bowerman
M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Sénior, Educación y Capacitación Mundial en Nutrición
Susan Bowerman es la Directora Sénior de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial en Herbalife Nutrition. Es Licenciada en Biología con Honores de la Universidad de Colorado y Magister en Ciencia de los Alimentos y Nutrición de la Universidad Estatal de Colorado. Es dietista registrada y cuenta con dos certificaciones profesionales de la Academia de Nutrición y Dietética como especialista certificada en Dietética del Deporte, así como en Obesidad y Control de Peso; también es Miembro de la Academia. Fue directora asistente del Centro para la Nutrición Humana de la UCLA y se desempeñó como profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Pepperdine y profesora de nutrición en el Departamento de Ciencia de los Alimentos y Nutrición en Cal Poly San Luis Obispo. Más información sobre Susan Bowerman en: https://yosoyherbalifenutrition.com/contributors/susan-bowerman/
