Cómo retomar un estilo de vida activo y saludable

Adquirir o retomar hábitos de vida saludables no tiene que convertirse en una tarea complicada. Las personas podrán mantener o recuperar buenos hábitos con unos minutos de actividad física al día o con un mercado planificada que aporte al cuerpo, lo que este necesita.

Bogotá, diciembre de 2020. Actualmente, un número significativo de personas ha tenido que adaptarse a nuevas rutinas, algunas laborales y otras escolares. De esta manera, pasan la mayor parte del tiempo en casa cumpliendo con sus diferentes obligaciones. Dichos cambios pueden ocasionar ansiedad, afectando los hábitos alimenticios balanceados; además, los espacios reducidos, pueden favorecer la poca actividad física. Por estas razones, es importante prestar atención a las dinámicas diarias para procurar mantener el normal funcionamiento del organismo.

Carlos Alberto Ulloa, médico del deporte e integrante del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife Nutrition, concuerda que en ocasiones el cuerpo puede estar acostumbrado a permanecer sentado todo el día, lo que disminuye los niveles de energía derivando en un estilo de vida poco activo.

“Romper este ciclo es esencial si se quiere obtener y mantener una motivación para lograr metas de bienestar personal. Para esto, hacer que el cuerpo se mueva de forma regular, cumpliendo el mínimo de actividad física diaria, es saludable. Es importante tratar de mantener una densidad ósea saludable a medida que pasan los años, realizar actividad física que sea de alto impacto por naturaleza, como caminar, correr o saltar, puede ayudar a mantener los huesos sanos. Esto ayuda mucho al cuerpo a recuperarse, después de pasar por un periodo de poca actividad prolongado”, comenta Ulloa.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, para los adultos es recomendable un mínimo de 150 minutos semanales de ejercicios de intensidad moderada, o 75 minutos semanales con actividades de alta intensidad. En el caso de los niños y adolescentes, deben practicar una actividad física de intensidad moderada o alta durante un mínimo de 60 minutos diarios, al menos 3 días por semana, esto debe incluir actividades que fortalezcan los músculos y huesos.

Ulloa también aconseja alzar pesas y combinar esta actividad física con una alimentación alta en proteína que asegurará el desarrollo de masa muscular magra, lo cual es favorable para el metabolismo y puede ayudar a que las personas se sientan mejor. Por supuesto, se debe realizar una evaluación médico-deportiva para conocer la condición interna y externa, las fortalezas y los límites corporales.

Por otra parte, estar más tiempo en casa con períodos largos de inactividad puede hacer que las personas aumenten la ingesta de calorías sin consumir los nutrientes suficientes y necesarios para el normal funcionamiento del cuerpo. Asimismo, cuando corren tiempos difíciles puede haber un presupuesto reducido; sin embargo, comer de manera nutritiva no significa gastar mucho, solo se requiere leer bien las etiquetas y conocer las mejores opciones.

Entonces, es importante implementar buenos hábitos alimenticios y tener en cuenta los tipos de víveres que se compran y se tienen en casa, entendiendo las necesidades nutricionales de las personas. De acuerdo con Clara Lucía Valderrama, Integrante del Consejo Consultor de Dietistas de Herbalife Nutrition, los tipos de alimentos más recomendables son aquellos que contengan vitaminas, minerales y fibra, indispensables para el normal funcionamiento del sistema inmunitario.

“Consumir a diario una combinación de cereales integrales como trigo, maíz, arroz, legumbres como lentejas, fríjoles, verduras, frutas frescas y algún alimento de origen animal como, por ejemplo, carne, pescado, huevos o leche, ayudará al normal funcionamiento de  nuestro organismo y mantener el normal funcionamiento del sistema inmunitario”, comenta la nutricionista.

Valderrama también recomienda disminuir las porciones de carbohidratos, incluyendo una por comida, pues en casa la actividad física es menor. Como refrigerio entre comidas, las personas pueden comer hortalizas crudas, fruta fresca o frutos secos sin sal. Se debe tener una buena hidratación, ya que tomar agua en lugar de bebidas azucaradas es una forma sencilla de limitar el exceso de calorías.

Finalmente, algunos consejos rápidos son:

• La planificación es un componente clave para cuidar el presupuesto en las compras del mercado.
• Hacer una lista semanal y priorizar los alimentos ricos en nutrientes, tales como frutas y verduras frescas o congeladas, proteínas magras y granos enteros.
• Seguir recetas balanceadas. Existen diversos recursos online que ofrecen deliciosas preparaciones que también cumplen con las metas de nutrición.
• Tener refrigerios inteligentes. En las diferentes tiendas y supermercados existen opciones de refrigerios sueltos que incluyen frutos secos y frutas deshidratadas que pueden aportar grasas insaturadas, vitaminas y minerales.
• Usar los productos de la nevera y alacena, por ejemplo, agregar fruta al yogur, hacer garbanzos tostados con aceite de oliva en el horno para que queden crujientes, o un batido refrescante que aporte proteínas y pueda ayudar a satisfacer el apetito.

Fuentes:

https://www.who.int/es/news-room/campaigns/connecting-the-world-to-combat-coronavirus/healthyathome/healthyathome—physical-activity

https://www.who.int/es/campaigns/connecting-the-world-to-combat-coronavirus/healthyathome/healthyathome—healthy-diet

https://es.discovergoodnutrition.com/2018/10/motivacion-fisica-tres-consejos-para-ayudarte-permanecer-activo/

https://es.discovergoodnutrition.com/2020/10/rutinas-de-ejercicio-de-cinco-minutos-para-mantener-tu-estado-fisico-bajo-control/