Ejercicios fáciles en casa para adultos mayores

Los beneficios generados por la actividad física en las personas mayores son variados. Entre los principales se destacan mejoras en la salud muscular y ósea; también contribuyen en aspectos como la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y el equilibrio. 

Bogotá, agosto de 2020. Trabajar en el fortalecimiento de los músculos, las articulaciones y los huesos es una actividad que trae ventajas para la salud física en cualquier momento de la vida, incluso a partir de los 60 años. Mediante una alimentación balanceada y la práctica de actividad física regular, los adultos mayores pueden mitigar o contrarrestar problemas asociados a la edad, mejorar las funciones cardiorrespiratorias, reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles y combatir la depresión y el deterioro cognitivo.

Para este segmento de la población, la Organización Mundial de la Salud aconseja 150 minutos semanales de actividades físicas moderadas aeróbicas o algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos. Dentro de los ejercicios indicados para ellos se encuentran caminatas a paso rápido en el pasillo de la casa, bailar en la sala, labores de jardinería, tareas domésticas, participación en juegos y deportes con niños.

Por otra parte, la Fundación Saldarriaga Concha, que trabaja por inclusión de personas mayores, bajo la iniciativa Me Cuido Activo en Casa, sugiere sesiones de gimnasia terapéutica, bailes y aeróbicos básicos, implementando materiales como balones livianos, thera bands, colchonetas, pimpones, aros plásticos, bastones, mancuernas, lazos, balones medicinales y barras livianas.

Carlos Alberto Ulloa, médico del deporte e integrante del Consejo Consultor de Nutricionistas de Herbalife Nutrition entrega algunas recomendaciones importantes para los adultos mayores al momento de realizar actividad física en sus hogares. “Lo primero que debe tener en cuenta un adulto mayor es estar siempre acompañado, ya que puede requerir de ayuda en cualquier momento. Segundo, tener una evaluación médico-deportiva para poder establecer cuáles son los objetivos de la actividad física y si existen algunas limitaciones en poder realizar ciertos ejercicios. Tercero, tener un control de la frecuencia cardíaca y, por último, no excederse con las cargas de peso, en caso de ser empleadas”.

Si los resultados de la evaluación son positivos, las personas mayores pueden realizar, sin restricción, pero con supervisión, las actividades físicas conocidas como de alto impacto -aquellas que aplican fuerza directa en los músculos y las articulaciones- y de alta intensidad -que llevan al cuerpo a trabajar arduamente. Por ejemplo, saltar lazo, jumping jacks (saltos abriendo y cerrando las piernas y brazos), trotar o correr en la caminadora y sentadillas combinadas con saltos.

En caso de que el examen médico-deportivo muestre en los resultados limitaciones, los ejercicios deben ser de bajo impacto -aquellos que involucran movimientos de fuerza directa mínima en el cuerpo- y de baja intensidad- que requieren un nivel de esfuerzo menor-. Es recomendable realizarlos sentados o acostados para no perder el equilibrio y evitar caídas. Yoga, pilates, utilizar una máquina elíptica o de remo son algunos ejemplos de este tipo de actividades al interior de la vivienda.

Finalmente, Ulloa agrega que “la alimentación y la hidratación son muy importantes. Hacer ejercicio, por ejemplo, sin desayuno o sin tener una bebida durante la sesión puede derivar en problemas como la disminución en los niveles de glucosa o electrolitos, lo que podría causar un deterioro grave en la salud”.

La actividad física en casa es una práctica beneficiosa y una alternativa terapéutica para las personas de cualquier edad. En el caso de los adultos mayores aporta beneficios como los mencionados anteriormente, además de mejorar la calidad de vida en la vejez.