Cómo hacer ejercicio afuera durante días soleados

Los días soleados nos motivan a pasar más tiempo afuera pero antes de ponerte las zapatillas y salir por la puerta es importante tomar precauciones cuando hacemos ejercicio con calor. El entrenamiento con calor añade un nivel de estrés al cuerpo porque debe trabajar más para mantener la temperatura central equilibrada. La exposición al calor extremo durante un tiempo prolongado puede hacer que el sistema de refrigeración natural falle.

“El cuerpo transpira para enfriarse, pero el calor excesivo y la pérdida de fluidos tienen como resultado una pérdida de rendimiento y pueden llevar a consecuencias serias para la salud y cuadros relacionados con el calor”, asegura Samantha Clayton, vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Fitness Internacional en Herbalife Nutrition. Afortunadamente, puedes seguir algunos consejos simples para hacer ejercicio afuera durante días soleados.

Controlar el tiempo

Averigüa cuáles son las condiciones climáticas esperadas para el tiempo que tomará la actividad al aire libre. Según el Servicio Meteorológico Nacional, un índice de calor de 30 centígrados o más supone un riesgo significativo para la salud cuando hacemos actividad física al aire libre. Sin embargo, esta temperatura puede variar ya que cada persona tiene una tolerancia al calor y un nivel de estado físico diferente. El lugar donde vives también puede influir en qué es demasiado calor.

Además, es de suma importancia tener en cuenta la humedad. La humedad es particularmente peligrosa porque aumenta el índice de calor general y la humedad del aire; y evita que el cuerpo pueda usar el mecanismo de enfriamiento habitual a través de la transpiración y evaporación para refrigerarse. Además, debido a los cambios en el flujo sanguíneo como el cuerpo envía sangre más cerca de la superficie de la piel para enfriarla, priva a los músculos de la misma y puede ocasionar calambres y otros distreses circulatorios para el corazón.

Si afuera está caluroso y húmedo, no te arriesgues y más bien elige una hora del día más fresca para evitar el sol del mediodía. El ejercicio es óptimo a la mañana temprano porque la humedad se eleva con el transcurso del día. Sin embargo, siempre puedes optar por hacer ejercicio adentro los días de calor. Ve al gimnasio o has ejercicio en casa y disfruta del sol algún otro día.

Vestirse adecuadamente

Usar la vestimenta adecuada para ayudar al cuerpo a refrigerarse y secar la transpiración te ayudará a mantenerte fresco y seco. El equipo para exteriores debería incluir ropa floja y liviana que facilitará la pérdida de calor y protegerá contra los rayos solares UV. Evita usar sombrero y opta mejor por viseras. Como el cuerpo pierde el calor por la cabeza, un sombrero mantendría el calor, mientras que una visera te protegerá el rostro del sol y te permitirá perder el calor eficientemente por la cabeza.

Independientemente de lo que uses, puedes tomar algunas medidas adicionales para protegerte contra los rayos solares UV con tan solo elegir dónde hacer ejercicio. Encuentra una ruta a la sombra para evitar el sol directo y te ayudará a mantenerte fresco. Los parques con sendas usualmente tienen sombra de los árboles, haciendo que sean el camino perfecto para un día de calor. 

Hidratarse

Es importante mantenerse bien hidratado para recuperar los fluidos perdidos por la transpiración. La cantidad de fluidos varía por persona, en base a cuánto transpira, el tamaño y el nivel de estado físico; pero como buena base, por cada 20 minutos de ejercicio traten de toma, al menos, 100 mililitros de líquido o más. Seguir este parámetro te permitirá mantener un estado constante de hidratación y ayudar al cuerpo en el proceso de enfriamiento. Como la mayoría de las personas necesita varias horas para restablecer los fluidos perdidos, es mejor reponer el cuerpo y evitar la deshidratación tan pronto como sea posible. Recuerda, el cuerpo pierde más que agua cuando transpira por lo cual podrás considerar bebidas deportivas como Drive CR7 para promover la hidratación con electrolitos y mantener un buen equilibrio de sodio y potasio.

Escuchar al cuerpo

Es importante conocer los signos de agotamiento por calor cuando haces ejercicio. Son muchos los signos que debes observar incluyendo, entre otros, náuseas, confusión, fatiga, transpiración excesiva, irritabilidad, baja presión sanguínea, incremento de la frecuencia cardíaca, alteraciones visuales, calambres musculares. Es importante actuar de inmediato si notas alguno de estos síntomas. Deberás detener toda la actividad física de inmediato y buscar un lugar fresco para descansar. Encuentra un lugar a la sombra o un edificio con aire acondicionado cerca y toma agua de a sorbos. Si los síntomas persisten después de suficiente descanso e hidratación, podrá ser necesario consultar al médico.

No hay necesidad de cancelar los planes de ejercicios por completo cuando hace calor afuera. Al tomar las precauciones correctas, muchas personas pueden continuar haciendo ejercicio afuera en forma segura. No hay nada más agradable que el aire fresco, pero recuerda que los riesgos pueden superar las recompensas cuando se trata de entrenar con calor extremo. Por eso, asegúrate de cuidar el cuerpo y evita exigirte demasiado cuando haces ejercicio afuera en los días soleados.