15 de marzo, Día mundial del sueño: Es hora de dormir bien y recuperar la calidad de vida

Una persona promedio duerme alrededor de 8 horas al día, 122 días al año.

• Un ser humano de 75 años podría haber dormido un total de 25 años de su existencia.

• ¿Cómo afecta los teléfonos celulares, las luces, las pantallas de televisión, el ruido, la contaminación, la cafeína y las bebidas energizantes, la calidad del sueño?

• Una de las bases para llevar una vida saludable es mantener hábitos de sueño adecuados. Sentirse débil, sin energía y constantemente cansado, puede ser un efecto del mal dormir y, por ende, es posible que la salud y la vida diaria se vean afectadas.

• Dormir es el ciclo de restauración que tiene el cuerpo a diario, un estado marcado por la disminución de la conciencia y del movimiento además de la desaceleración del metabolismo.

• Un ser humano pasa aproximadamente un tercio de su vida durmiendo, es por esto que el sueño de buena calidad es esencial para llevar una vida sana.

Por Dr. Edgar Osuna – Neurólogo de la Universidad Nacional 

Bogotá, marzo de 2019.  Actualmente más de 200 millones de personas alrededor del mundo sufren trastornos de sueño, con una prevalencia que puede alcanzar hasta el 50% de la sociedad, problema que desencadena elevados costos médicos secundarios en los que se pueden contar el ausentismo laboral, los accidentes de tránsito e incluso algunas discapacidades.

Los estudios han encontrado que dichas alteraciones del sueño son más comunes en las mujeres -aproximadamente 2 de cada 3 pacientes- y en personas mayores de 50 años, una población en la que los trastornos de sueño están presentes hasta en un 50%.

Según un estudio del Centro de Investigación del Sueño de la Universidad Loughborough los altos niveles de angustia, depresión o ira en las mujeres están asociados directamente a trastornos del sueño como el insomnio.

Las mujeres requieren dormir más tiempo que los hombres por las diferentes tareas que realizan, por conectarse de diferente manera y por su complejidad cerebral. Por estos motivos, ellas necesitan dormir alrededor de 20 minutos más por día que el hombre.

Para generalizar pensar en calidad de sueño es tener calidad de vida. Por este motivo, prestar atención a las alteraciones que se presentan y tomar medidas para dormir adecuadamente es indispensable para mantener estable el organismo y controlar los horarios cada día.

Rutinas como adecuar los espacios para descansar, hacer ejercicio a diario, tener una cama cómoda y controlar temperatura y ruido, incluyendo los aparatos electrónicos, son esenciales para afrontar cada día con energía y salud.

Para el doctor Édgar Osuna, experto en temas del sueño, “es fundamental establecer hábitos saludables, preservar los estados de luz y oscuridad para mantener el ciclo sueño-vigilia, evitar el uso de pantallas a altas horas de la noche, no pasar demasiado tiempo en cama y realizar rituales de relajación, son elementos esenciales para el adecuado tratamiento de los problemas del sueño”.

Es importante reconocer las fases del sueño, saber si se está durmiendo plácidamente e identificar si hay problemas para dormir. De ser así, debe consultarse al médico de confianza para obtener una evaluación adecuada.

El Dr. Osuna asegura que, si hay problemas para conciliar o mantener el sueño, “es necesario establecer un tratamiento apropiado de acuerdo con la causa y presentación clínica reduciendo los factores que puedan afectar los ejes hormonales reguladores del sueño, es por esto que la valoración médica y la identificación de cualquier trastorno es vital para establecer los pasos a seguir”. 

¿Cuánto dormimos? Sueño, estados y fases 

Una persona promedio duerme alrededor de 8 horas al día, lo que suma 122 días al año, es decir, un tercio de su tiempo. Para poner un ejemplo, un ser humano de 75 años podría haber dormido un total de 25 años de su existencia.

Pues bien, el sueño está compuesto por dos fases básicas, la primera es el sueño Rapid Eyes Movement (Movimiento ocular rápido) –REM por sus siglas en inglés- y una segunda, el sueño No-REM que se divide en tres estadios, los dos primeros de sueño ligero y el último de sueño profundo.

Es importante anotar que en estos estadios el cuerpo entra en diversas fases entre las que están la relajación muscular, la desaceleración de la velocidad de los latidos del corazón, respiración, metabolismo y disminución de la temperatura corporal.

Durante la primera fase, es decir la REM, hay mayor actividad muscular y cerebral, en cuyos momentos ocurren los sueños y se tienen procesos neuronales importantes como la fijación de la memoria y el mantenimiento celular, entre otras.

Dichos estadios se alternan durante el tiempo del sueño, es así como la adecuada duración y sucesión de estos espacios constituyen una correcta estructura al dormir, características que permiten alcanzar el descanso correcto cada día.

¿Cómo tener un sueño reparador?

El ser humano está expuesto cada día a múltiples estímulos en el entorno: los teléfonos celulares, las luces, las pantallas de televisión, el ruido, la contaminación, la cafeína y las bebidas energizantes, entre otros temas, en los que se pueden sumar el estrés o las largas jornadas laborales, elementos que alteran las hormonas y el reloj biológico encargados de mantener los ciclos del cuerpo entre el día y la noche.

Se pueden combatir dichos estímulos para lograr un sueño tranquilo y reparador a través de acciones como no comer en exceso antes de dormir, tener rutinas diarias de ejercicio, alejar los aparatos electrónicos de la cama, apagar las luces, cuidar la temperatura del cuarto y establecer horarios constantes para dormir.

Sencillas medidas que garantizan un equilibrio cada  noche. Sin embargo, hay que tener en cuenta un elemento indispensable en el buen dormir, éste es la melatonina, también llamada «hormona de la oscuridad”, que se produce en varios órganos del cuerpo, principalmente en la glándula pineal y que, básicamente, se concentra en la regulación del ciclo sueño-vigilia.

La producción de melatonina tiene una evolución constante que comienza entre las 7:00 y 9:00 de la noche, alcanza una concentración máxima entre las 12:00 y las 2:00 de la mañana y cae entre 4:00 y 5:00 de la mañana.

Esta hormona actúa directamente sobre el reloj biológico y otros órganos, por lo que se hace necesaria para mantener una preservación adecuada del sueño.

¿Está durmiendo bien? Una sencilla prueba evalúa si su sueño es o no reparador

Es hora de saber cómo es la calidad de su sueño con este test. Responda estas sencillas preguntas y logrará saber si tiene un sueño reparador y si consigue descansar lo suficiente cada día o si por el contrario, debe buscar ayuda profesional.

1. Durante el último mes ha dormido…
2. Entre 8 y 9 horas al día.
3. Entre 6 y 7 horas al día.
4. Entre 3 y 5 horas al día.
5. Los horarios y la cantidad de tiempo son diferentes cada día.

2. ¿Cómo suele dormir?
3. No me despierta ni un león en toda la noche. Duermo con mucha tranquilidad.
4. Doy muchas vueltas en la cama pero no tengo problemas al dormir.
5. Me despierto una o dos veces en la noche pero vuelvo a dormirme inmediatamente.
6. Dormir es un sufrimiento, me cuesta mucho conciliar el sueño y cuando lo hago me siento inquieto.

3. ¿Cuánto tiempo tarda en quedarse dormido?
4. Apenas pongo la cabeza en la almohada.
5. Doy algunas vueltas en la cama.
6. De 20 a 30 minutos, tengo que leer o ver televisión antes de conciliar el sueño.
7. Tardo más de media hora tratando de dormir.

4. ¿Durante la última semana se ha despertado durante la noche?
5. Ninguna vez.
6. Una o dos veces.
7. Más de 3 veces.
8. Todas las noches.

5. ¿Cómo calificarías su sensación de descanso al despertar?
6. Muy buena.
7. Buena.
8. Mala.
9. Muy mala.

6. ¿Qué tanta energía siente durante el día?
7. Siento que tengo toda la energía para realizar mis actividades. Puedo hacer ejercicio, trabajar.
8. En general logro mantenerme despierto y alcanzar cada meta del día.
9. Me despierto con mucha energía pero después del mediodía siento que quiero dormir.
10. Me despierto con cansancio y ojeras. Solo quiero seguir en la cama.

7. ¿Usa su celular o algún aparato electrónico antes de dormir?

1. ¡Nunca!, lo dejo fuera del cuarto.
2. Observo si no tengo mensajes antes de dormir y me cercioro de tener el despertador adecuadamente.
3. Tengo que dormir con el celular en mi mesa de noche.
4. Siempre, de hecho duermo abrazando mi celular.

RESPUESTAS 

Su respuesta fue a. de 3 a 7 veces: Perfecto, tiene una gran calidad en tu sueño, seguro se despierta con gran energía cada día.

Su respuesta fue b. de 3 a 7 veces: Parece que descansa lo suficiente pero no puede bajar la guardia. Preste atención a las señales y trate de mantener el equilibrio para que su cuerpo repose lo suficiente.

Su respuesta fue c. 3 veces o más: Cuidado, está presentando algunas alteraciones en su sueño. Debe estar atento con cada señal de su cuerpo para saber qué es lo que te puede estar afectando. Consultar a un especialista sería adecuado.

Su respuesta fue d. 3 veces o más: Está durmiendo muy mal. Siga sugerencias sobre cómo hacer ejercicio, comer bien y preparar los espacios para descansar adecuadamente. Si siente que aún hay algo fuera de control consulte a un especialista.