Después de correr, estire sus músculos para evitar lesiones

Estoy entrenando para correr mi primera maratón. Cuando corro, siento bastante dolor en la cadera y la rodilla. ¿Qué puedo hacer para aliviar el dolor? ¿Es seguro hacerlo pese a estos problemas o me estoy lastimando de forma perdurable por seguirlo haciendo?

RESPONDE: Jeffrey Strauss, Doctor en Fisioterapia, Medicina Física y Rehabilitación de Mayo Clinic en Rochester, Minnesota.  

Posiblemente no haya problema en que usted continúe corriendo, pero a fin de evitar lesiones, es importante que trate los problemas que tiene cuando corre largas distancias. Es probable que los ejercicios de estiramiento y de fortalecimiento muscular le ayuden a aliviar el dolor, pero también valdría la pena someter a evaluación tanto su calzado como el ritmo en que lo hace para ver si algo contribuye de alguna manera a las molestias que siente.

Estirarse de manera adecuada es una parte importante de cualquier tipo de ejercicio, porque aumenta la flexibilidad, mejora la amplitud de movimiento de las articulaciones y reduce el riesgo de lesionarse. En los corredores, es particularmente importante estirar los cuádriceps, los tendones de las corvas y la cintilla iliotibial para evitar el dolor de cadera y rodilla que usted presenta.

El músculo cuádriceps está en la parte delantera del muslo, mientras que el tendón de la corva se encuentra en la parte posterior del muslo. La cintilla iliotibial es una banda de tejido que corre por la parte externa de la cadera, muslo y rodilla. Consulte con un fisioterapeuta a fin de aprender técnicas específicas para estirar bien cada uno de esos músculos. Puede también encontrar sugerencias para hacer estiramientos básicos en el sitio web de Mayo Clinic.

Nunca estire un músculo frío, sino que primero caliéntelo por lo menos 5 o 10 minutos con alguna actividad ligera, o espere para estirarlo después de terminar el entrenamiento. Mantenga la posición del estiramiento de manera estable, sin rebotar. No debe sentir dolor, sino solamente un ligero estirón. Mantenga la posición por 30 segundos aproximadamente.

Aparte de los estiramientos, puede también ayudarse con el dolor del músculo abductor (fortaleciéndolo) de la cadera y de los músculos extensores: el glúteo medio y el glúteo mayor. Fortalecer esos músculos puede servir para que el cuerpo tenga estabilidad y apoyo durante la carrera. Reitero que usted debe buscar un fisioterapeuta que pueda enseñarle técnicas para fortalecer esos grupos musculares específicos.

La forma de correr y el calzado para hacerlo también pueden marcar una diferencia en cuanto a evitar lesiones y sentir comodidad durante toda la carrera, especialmente cuando se trata de distancias largas. Al escoger los zapatos, la comodidad es lo más importante, pero también es fundamental que calcen bien y ofrezcan apoyo. Reemplace los zapatos de correr cuando ya no puedan brindarle apoyo y dejen de ser cómodos.

La cadencia de la carrera se refiere a la frecuencia con la que los pies tocan el suelo al correr. La cadencia correcta varía un poco entre uno y otro corredor, pero cuando la cadencia es muy rápida o muy lenta, hay más riesgo de lesionarse o de sentir dolor durante el recorrido.

Un especialista en medicina del deporte puede evaluar su cadencia, así como la forma general en la que usted corre. Esa persona puede ayudarle a precisar otras áreas problemáticas que también pueden contribuir al dolor de la cadera y la rodilla. Un especialista de ese tipo puede igualmente ofrecerle el programa correcto de rehabilitación para disminuir el riego de lesionarse y mejorar su rendimiento.