7 tips para controlar los antojos de manera saludable

Los propósitos de inicio de año suelen enfocarse en la buena alimentación y los cuidados para mejorar la salud. Algunas veces, los antojos por comida baja en nutrientes pueden intervenir en el logro de estos objetivos. Sin embargo, se debe tener en cuenta que los antojos por alimentos como postres, chocolates o helados no están mal, y que existen diferentes maneras de remplazarlos por alimentos nutritivos que pueden generar la misma saciedad, de una manera saludable.

Alejandra González, nutricionista adscrita a Colsanitas, comenta que “los antojos normalmente se dan por una cuestión emocional y psicológica, y no por una necesidad específica del cuerpo”. Así mismo, según los estudios de PubMed Central, el 90 % de la población mundial ha experimentado los deseos casi incontrolables por ingerir un alimento en específico.

El cuerpo humano busca tener una gratificación inmediata, gracias a dos neurotransmisores producidos en el cerebro llamados la serotonina, conocida como la hormona de la felicidad, y el cortisol, que está directamente relacionado con el estrés. “Cuando los niveles de serotonina empiezan a descender entramos en un estado de malestar, por lo que fisiológicamente el cuerpo desencadena mecanismos para aumentar las concentraciones de serotonina y uno de esos son los antojos por comida alta en sodio, grasa y por supuesto, en azúcar, pues estas son las que más nos generan placer. Lo mismo pasa con el estrés, si nuestro cuerpo detecta niveles elevados de cortisol, va a contrarrestarlos a través de los antojos”, comentó González.

En este sentido, en el caso de las mujeres durante su ciclo menstrual o el embarazo, los antojos suelen aparecer con mayor recurrencia debido a las fluctuaciones hormonales de estos periodos, esto se debe al aumento de requerimientos energéticos que desencadena el cuerpo humano como mecanismo de control hormonal.  Es importante que, para reducir los antojos, consulte a su médico de confianza pues estos pueden convertirse en una deficiencia nutricional o una alteración en la tiroides. No obstante, la doctora Alejandra González comenta los 7 mejores consejos para evitar desviar la dieta.

1. Diferenciar entre antojo y hambre: es uno de los errores más comunes. La perspectiva del cuerpo humano suele confundir el hambre con antojos, este último, se puede detectar ya que es una sensación que aparece de inmediato y por alimentos muy selectivo. Mientras que, el hambre es progresiva y suele ir acompañada de movimientos como crujidos en el estómago o dolor de cabeza.
2. Evaluar cada antojo y mejorar hábitos: antes de continuar con el antojo, es importante analizar los riesgos y beneficios que este puede traer. No se debe restringir la comida, solo se le debe dar una buena solución. Actualmente, existen muchas opciones saludables que traen menos riesgo para la salud y, de la misma forma, se evitan las costumbres a las comidas rápidas. Las frutas y verduras le pueden dar la misma satisfacción y es una excelente opción para su cuerpo.
3.  Mantenerse hidratado: la deshidratación es uno de los signos más relevantes de tener un episodio de antojos, ya que el cerebro asocia la comida alta en sodio pues esta suele retener o absorber con mayor facilidad el agua. Por esto es esencial tomar suficiente agua durante el día, si no le gusta el agua, puede optar por agregarle alguna fruta o zumo de limón para saborizarla.
4. Evite estresarse, manténgase activo: duerma las horas recomendadas, no se salte la actividad física y busque constantemente espacios de relajación fuera del ambiente laboral o académico, ya que mantener la mente ocupada con actividades que se disfruten es una clave para distraer la mente de antojos no saludables.
5. Establezca horarios de comida: tener un horario de comidas establecido es útil para reducir los antojos debido a la sensación de saciedad, pero también ayuda a entender en qué momento del día el cuerpo siente más antojos y de qué tipo de comidas, para de esta forma darles control de manera eficaz.
6. No se distraiga mientras come: comer frente al celular o el televisor no hace que se disfrute la comida y el cerebro no capta la importancia de cada uno de los nutrientes que ingesta en el momento. Esto genera estrés en el cuerpo y no da la suficiente satisfacción para evitar comer de más. Evite los ambientes distractores.
7. Mantenga alta la ingesta de fibra: La fibra es uno de los mejores aliados a la hora de reducir antojos pues es nutritiva, ayuda con la digestión y brinda saciedad. La fibra la encuentra en alimentos como las verduras, frutas, legumbres, granos integrales y nueces.