7 herramientas para manejar las crisis mentales

Uno de los efectos más graves evidenciados después de la pandemia son los altos índices de enfermedades mentales en la población mundial. A veces resulta difícil identificarlas porque no se manifiestan físicamente a través de síntomas como, por ejemplo, la fiebre. Por el contrario, por el prejuicio social que aún existe, en momentos resulta complicado que las personas acepten que pudiesen estar padeciendo una enfermedad mental y, como consecuencia, no se pide ayuda y ni se recibe tratamiento a tiempo. Además de lo anterior, los seres humanos no siempre están preparados para tomar decisiones informadas sobre el manejo de lo que les pasa y se ignora que existen herramientas que pueden ayudar a controlar ciertas situaciones.

La doctora Lucía del Pilar Rivera, médica psiquiatra de Colsanitas con enfoque en terapia sistémica, expone que “en términos generales, las estrategias de manejo de las enfermedades mentales van encaminadas a bajar el sufrimiento emocional, favorecer que la persona mantenga o mejore su funcionalidad, y facilitar que pueda hacer los cambios necesarios en su ambiente laboral, familiar y social para mantenerse bien y protegida”.

En este sentido, la doctora Rivera brinda, a continuación, 7 herramientas que, si bien no reemplazan un proceso psiquiátrico o una psicoterapia, ayudan a manejar las crisis mentales, siempre y cuando la persona que presenta un episodio depresivo o de ansiedad esté en capacidad de hacerlas bien y la situación lo permita.

1. Cuestionamiento y flexibilización de las creencias. Intente cuestionar sus pensamientos e interpretaciones ante distintas situaciones. No se trata de tener pensamientos positivos siempre, pero sí de analizar lo negativo desde otras perspectivas, preguntándose: ¿cuál podría ser más útil para mí?, ¿De qué otra manera podría verlo? Además, puede hacer una lista de pensamientos negativos recurrentes para identificar cuáles situaciones los generan y qué sintió en cada momento.
2. Activación conductual. Es normal que en los episodios depresivos perdamos el interés en aquello que normalmente nos produce placer. La invitación es hacer paulatinamente sus actividades favoritas, de acuerdo con sus capacidades. Esto puede ayudar a subir poco a poco el ánimo. Recuerde siempre iniciar con actividades sencillas para evitar exponerse de forma muy rápida a situaciones que representen un grado mayor de complejidad.
3. Estrategia de exposición. Cree una lista de actividades que teme realizar y en un cuaderno haga dos columnas: una con el nivel de agrado y otra con el nivel de dominio. La idea es que, de manera progresiva, incluya estas actividades en su rutina y, después de realizarlas, determine en una escala de 1 a 10 cuánto le gustó y qué tanto le costó dominarla. Así se dará cuenta de que tiene la capacidad de hacer más cosas de las que cree y puede disfrutarlas. 

4. Plan de crisis. Este plan está pensado para la prevención de la conducta suicida debido a que son momentos de alta desregulación emocional, lo que impide pensar con claridad. Pregúntese qué lo motiva para vivir y recuerde los sueños, metas, o personas que lo hacen querer permanecer presente. A veces, en medio de una crisis, olvidamos lo que es valioso para nosotros. 

Adicionalmente, sumerja las manos en hielo o tome una ducha caliente y haga ejercicio físico o ejercicios de respiración, esto le permitirá enfocarse en otras cosas y disipar este tipo de pensamientos. Recuerde, además, identificar una persona o un lugar al que pueda acudir para sentirse seguro. 

5. Establecer una red de apoyo. Es importante tener un conjunto de relaciones que lo integren a su entorno social: personas empáticas, comprensivas y con capacidad de escucha para que lo acompañen en su proceso. Recuerde siempre que su red de apoyo es fundamental y lo último que debe hacer, es alejarse de esta.
6. Prevención de recaídas. Identifique las cosas que lo han llevado a una crisis y pregúntese ¿cómo voy a afrontarlas?, y ¿Qué puedo hacer para que mi estado mental y emocional no se degrade? Recurra siempre a las herramientas aprendidas en terapia o a su red de apoyo; en caso de que no funcione ninguna de las anteriores opciones, no dude en acudir al servicio de urgencias.
7. Caja de la esperanza. Guarde en una caja objetos que le recuerden lo que le motiva a vivir: fotos, cartas, flores, texturas, olores, entre otros, para apelar a los buenos momentos de su vida y conectar con lo que lo motiva a estar vivo. Revise estos artículos cuando se sienta desesperanzado o esté en crisis.

Por último, la doctora Rivera argumenta que algunos trastornos se pueden prevenir con acciones como llevar un estilo de vida saludable, buscar formas adecuadas y adaptativas de manejar el estrés y centrándose en sostener vínculos emocionales sanos. Si bien existe evidencia científica que comprueba los beneficios de lo anterior, no olvide que también hay factores genéticos o biológicos que influyen en la aparición de estas condiciones, por ello no debe dudar en buscar ayuda profesional cuando lo necesite.