Aprenda a mercar de forma más saludable: Alimentos para nutrir el cuerpo y para mantener la economía del hogar

Tener un plan de compras estructurado al momento de realizar compras virtualmente, ir al supermercado o a los centros de abastecimiento (con todas las medidas de prevención necesarias para estas fechas), permitirá, por una parte, adquirir productos adecuados para el sustento del hogar y la familia y, por otra, que el dinero rinda más.

Bogotá, abril de 2020. Es importante tener en cuenta que los víveres que se compren deben cubrir las necesidades nutricionales que se pueden ver afectadas por los cambios en las rutinas diarias. Permanecer más tiempo en casa con períodos largos de inactividad, puede llevar a no consumir todos los nutrientes necesarios, pero sí al exceso en la ingesta de calorías. Frente a esto, lo importante es tratar de mantener buenos hábitos alimenticios.

“Primero, para realizar las compras adecuadas se recomienda hacer un plan de alimentación que incluya los tiempos de cada comida, distribuyendo los alimentos del día, cada tres horas en tres comidas principales y 2 refrigerios. Esto sirve de guía para escoger los alimentos”, aconseja Clara Lucía Valderrama, Nutricionista Dietista e Integrante del Consejo Consultor de Herbalife Nutrition, compañía global de nutrición que tiene el propósito de construir un mundo más saludable y feliz.

Una vez identificado lo que se desea consumir en esos tiempos de comida, es importante hacer una lista antes de mercar. Esto ayuda a comprar lo necesario y no artículos que no se van a consumir o que sean altos en calorías, azúcares, grasas saturadas o sodio. En ese sentido, los tipos de alimentos más recomendables son aquellos que contengan vitaminas y minerales, indispensables para ayudar a mantener el sistema inmune en buenas condiciones. Estos nutrientes están presentes en las frutas y las verduras que, ojalá, se compren frescas y se almacenen en la nevera para evitar el desperdicio.

Lo segundo en el inventario son los carbohidratos. “Alimentos no perecederos como el arroz, la pasta y otros semi perecederos como arepas, pan y galletas integrales, son de gran valor nutricional por el aporte de fibra, fundamental para el adecuado funcionamiento intestinal. En cuanto a la papa, el plátano y la yuca, hay que evitar el exceso de estos alimentos, pues estando en casa se suele disminuir la actividad física. Se recomienda controlar el tamaño de las porciones e incluir una por comida”, agrega la Nutricionista Dietista.

Adicional a los aceites vegetales de canola, girasol y oliva para conseguir los aportes de grasa necesarios, se suele recomendar incluir aguacate dentro de las compras, ya que también contribuye a la ingesta diaria de grasas saludables.

De acuerdo con la especialista, para los refrigerios las alternativas son el yogurt griego u otros productos que contengan probióticos. Los frutos secos como nueces o almendras y las granolas también son una opción para complementar las meriendas.

Finalmente, Valderrama recomienda: “Evitar comprar productos con alto contenido de azúcares y grasas como dulces, chocolates, helados, malteadas; además de productos con alto contenido de sodio. Este presupuesto se puede destinar para comprar mayor cantidad de frutas y verduras”.

Cómo armar un menú diario saludable 

A continuación, la Nutricionista y Dietista Clara Lucía Valderrama aconseja algunos ejemplos generales de cómo dividir y preparar las comidas en el día a día:

Para el desayuno, un tazón de yogurt griego con fruta picada y granola, complementando con un té verde caliente, puede ser una comida con el aporte nutricional suficiente para iniciar el día.

Los refrigerios, en la mañana pueden estar compuestos de frutas, mantequilla de maní o un batido proteínico y en la tarde, un té caliente con galletas integrales y queso. 

Para el almuerzo sugiere varias opciones, una primera opción está compuesta de pescado o pollo con verduras salteadas y porción de arroz integral. Otra puede ser una ensalada de pasta, verduras y atún o una ensalada fría de garbanzos con tomate, pepino cohombro, aguacate, cebolla morada y cilantro con aderezo de aceite de oliva acompañada de una tajada de pan árabe y para el postre una porción de fruta.

Para la cena, opciones como pescado al horno con papas con romero y cúrcuma; vegetales asados como pimentón cebolla y calabacín verde y amarillo, agua o té; o un rollo de pechuga relleno de vegetales acompañado de ensalada de mango, pepino, almendras o nueces y un aderezo de yogurt natural o de aceite de oliva y limón. Si el apetito es poco, un sándwich de pan integral o árabe, jamón bajo en grasa, queso y rodajas de tomate.