¿Cómo evitar el dolor después de la actividad física?

La doctora Sandra Aponte, fisioterapeuta adscrita a Colsanitas, explica que existen diferentes causas de dolor muscular, “una de las más aceptadas es que cuando se le imprime mucho trabajo a un músculo se originan micro rupturas en las fibras musculares que producen inflamación, especialmente en las fibras más débiles ubicadas en la unión con los tendones que se pueden romper fácilmente, esto provoca muerte celular y, por lo tanto, dolor en la zona”. 

Bogotá, abril de 2023. Los dolores musculares de aparición tardía se denominan mialgias diferidas y son contracciones que se producen después de hacer un ejercicio al que no se está acostumbrado. Aunque existe la creencia de que “sin dolor no hay ganancia”, este podría ser una señal de que se ha realizado un trabajo desmedido o inadecuado, lo que afectaría la integridad de músculos y ligamentos.

A esta causa, se suman el agotamiento de los nervios o el malestar del metabolismo muscular; esto solo aplica cuando el dolor no es muy intenso y no dura más de siete días. Después de ese periodo, el músculo debería reparar los tejidos dañados, de lo contrario, podría significar una afección más grave y se debe acudir a los servicios de salud. Para evitar esto, la doctora Aponte hace 5 recomendaciones para evitar esta afectación:

– Conocerse. Tenga en cuenta que durante y después del ejercicio no debe existir malestar físico, pues esto significa que hay una sobrecarga. En las primeras tres o cuatro semanas debe ser cuidadoso con las cargas y la intensidad. Pasada esta etapa, la musculatura se irá fortaleciendo poco a poco y la fatiga muscular se verá reducida, por tanto, los músculos podrán soportar ejercicios más exigentes sin mayor dificultad.

– Calentar antes, estirar después. De acuerdo con la fisiatra Aponte, es indispensable tener un calentamiento previo de entre cinco y diez minutos en las zonas a trabajar. Para cuando el entrenamiento ha finalizado, es recomendable realizar una sesión de estiramientos: sostener de 20 a 30 segundos por cada grupo muscular para relajar las fibras y eliminar tensión.

– Ducharse con agua fría o caliente. Cuando el ejercicio fue exhaustivo, conviene tomar una ducha fría para reducir la liberación de metabolitos y disminuir la inflamación muscular. Por otro lado, tomar una ducha caliente ayuda a relajarse cuando la actividad ha sido tranquila. En cualquier caso, repose por lo menos 20 minutos antes de bañarse para evitar dolores en las articulaciones o parálisis facial.

– Masajear la zona. Darse un masaje durante unos 30 segundos por zona muscular mejorará la circulación y por lo tanto la velocidad de recuperación. Lo ideal es hacerlo con suavidad y aumentar la presión progresivamente, pues un masaje aplicado con mucha fuerza podrá crear el efecto opuesto.

– Meditar y descansar. Antes o después, meditar es una buena práctica para reducir el nivel de estrés y mantener la concentración. De la misma forma, dormir adecuadamente favorecerá el proceso de restauración.

– Alimentación. Hidrátese antes y después del ejercicio, además no haga ejercicio con el estómago vacío, pues puede incrementar las mialgias.

Si el dolor le imposibilita realizar sus actividades diarias, puede tomar un analgésico o probar con antiinflamatorios no esteroideos de aplicación tópica.