Osteoporosis: cómo reducir el riesgo de caídas y fracturas con ejercicios sencillos y hábitos diarios

La osteoporosis no suele doler. Por eso es tan traicionera: el hueso se va debilitando poco a poco y la persona sigue con su rutina hasta que una caída “normal” o un golpe leve termina en una fractura. En consulta, muchos pacientes se enteran tarde, cuando ya hay miedo a moverse, a cargar bolsas o a bajar escaleras. La buena noticia es que no todo depende de medicamentos, pues el movimiento bien orientado, la fuerza y el equilibrio pueden marcar una diferencia real.

“El hueso es un tejido vivo: responde a la carga y al trabajo muscular”, explica Daniel Santiago Mejía, docente del programa de Fisioterapia de Areandina, seccional Pereira. En palabras simples: cuando usted camina, se levanta de una silla o hace fuerza con una banda elástica, el hueso recibe un estímulo que ayuda a conservar su densidad. Lo contrario también es cierto: el sedentarismo debilita el músculo, empeora el equilibrio y aumenta el riesgo de caídas, que es la puerta de entrada a muchas fracturas.

¿Quién debería prestar atención? Mujeres después de la menopausia, personas mayores, quienes han tenido fracturas previas, quienes usan corticoides por tiempos prolongados (bajo control médico) y quienes pasan la mayor parte del día sentados. También quienes han notado pérdida de fuerza, encorvamiento, dolor de espalda persistente o tropiezos frecuentes. Si ya tuvo una fractura por un golpe leve, no lo tome como “mala suerte”: es un motivo para pedir evaluación de riesgo.

Movimiento seguro, semana a semana

Si ya tiene diagnóstico de osteopenia u osteoporosis, o si sospecha riesgo, la regla es empezar simple y progresivo. Santiago recomienda pensar el plan en tres bloques: carga, fuerza y equilibrio. Un ejemplo práctico, para hacer en casa o en el barrio, es este:

1. Carga (3 a 5 días): Camine a paso moderado 20 a 30 minutos. Si puede, incluya escaleras de manera gradual (subir un piso, descansar y repetir). Si vive en Pereira o en el Eje Cafetero, aproveche parques y zonas planas para iniciar, sin pendientes fuertes.

2. Fuerza (2 a 3 días): Haga 6 a 8 ejercicios, 2 series de 8 a 12 repeticiones. Priorice piernas y espalda: sentarse y pararse de una silla, elevar talones, subir un escalón bajo, remo con banda elástica, press de pared y puentes de glúteo en colchoneta. “El mito es creer que la fuerza ‘quiebra’ el hueso; lo que lo pone en riesgo es una carga mal dosificada o una técnica deficiente”, aclara Santiago.

3. Equilibrio (a diario, 5 a 10 minutos): Apoyarse en una pared y sostenerse en un pie, caminar en línea recta mirando al frente o practicar tai chi o pilates adaptado. El objetivo es entrenar estabilidad, no agotarse.

Para cuidar la seguridad, evite saltos, giros bruscos, cargar peso de forma súbita y flexiones profundas de columna si ya hay fracturas vertebrales. Si aparece dolor agudo, mareo o sensación de inestabilidad, pare y consulte. Un indicador útil es poder hablar mientras se ejercita: si no puede, baje el ritmo.

El “plan de bolsillo” también incluye ajustes en casa: buena iluminación, tapetes antideslizantes, pasamanos en baño y escaleras, y calzado con suela firme. Revise la vista y, si usa varios medicamentos, pregunte por efectos como somnolencia. Dormir mal y no hidratarse aumentan el riesgo de caídas.

En alimentación, busque consistencia: proteína en cada comida, fuentes de calcio (lácteos, sardina con espina, alimentos fortificados) y vitamina D según orientación médica. No se automedique con suplementos: su necesidad depende de su historia clínica y de exámenes.

¿Y cuándo consultar? Si tiene más de 50 años y antecedentes familiares, si perdió estatura, si se encorva, si se fracturó con un golpe leve o si va a usar corticoides por meses. Pregunte por densitometría ósea, por una valoración en fisioterapia y por un plan escrito con metas: fuerza, balance, marcha y prevención de caídas. “La meta no es vivir con miedo, sino recuperar confianza y funcionalidad”, cierra Santiago. Empezar hoy, con pasos pequeños y constantes, suele ser la diferencia. Y recuerde: moverse con guía es parte del tratamiento; quedarse quieto suele acelerar también la pérdida de fuerza.