Consejos para realizar una planificada actividad física

El mantenimiento y desarrollo de la masa muscular, por medio del entrenamiento físico y una alimentación adecuada, es clave para mantener un estado general de bienestar y evitar algunas complicaciones de salud.

Bogotá, febrero de 2023. Sin duda, el ejercicio es una práctica importante y necesaria en la vida de las personas. Forma parte de las estrategias de la medicina preventiva, contribuyendo a fortalecer el corazón, controlar los niveles de colesterol y a reducir el riesgo de padecer enfermedades coronarias.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos practiquen al menos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o 75 minutos semanales de ejercicio aeróbico de alta intensidad para obtener beneficios notables para la salud.

Por ello te dejamos algunos consejos que puedes poner en práctica a la hora de realizar actividad física:
– Consultar a un experto. Para Carlos Ulloa, integrante del Consejo Consultor de Nutricionistas de Herbalife Nutrition, lo primero a la hora de realizar actividad física es tener una evaluación médico-deportiva que indique los propios límites, condiciones y restricciones para una práctica deportiva segura.
– Calentamiento previo y descanso posterior. Ambos son imprescindibles a la hora de realizar cualquier ejercicio para prevenir esguinces, torceduras o lesiones graves. Además, puede ayudar a una mejor recuperación de los músculos.
– Acondicionar el cuerpo.  Iniciar con 20 o 30 minutos de ejercicio 2 a 3 veces por semana puede ser un punto de partida para alguien que no hace actividad física regular y se puede ir aumentando la intensidad y duración poco a poco. “Debemos enseñarle a nuestro cuerpo a hacer actividad física, por lo que se debe regular el esfuerzo al cual lo vamos a someter y aumentar la exigencia progresivamente” comenta Ulloa.

¿Qué pasa con los músculos en la actividad física?
Después de una sesión de ejercicio, generalmente lo primero que se puede llegar a sentir es el dolor muscular de inicio tardío o DOMS, por sus siglas en inglés. Esta rigidez y malestar de los músculos se presenta dentro de las siguientes 12 y 24 horas después de la actividad deportiva debido a desgarros microscópicos en las fibras musculares.
“Si el ejercicio es de tipo aeróbico, hace que las fibras musculares se adapten para tener una mayor resistencia al ejercicio. Si la actividad física es de fuerza, las fibras musculares se hipertrofian, haciendo más grande el músculo y aumentando la carga a la que puede ser sometido”, explica Ulloa.
Las micro roturas o desgarros de las fibras musculares pueden ser reparadas mediante el descanso y mediante una alimentación que aporte entre 1,4 y 2 g de proteína por kilo de peso, dependiendo del tipo de actividad que se practique.