Adiós a los kilos de más: Recomendaciones para comenzar el año en forma

Es importante evitar dietas estrictas y poco estructuradas que pongan en riesgo tu salud.

Bogotá, enero de 2025. Con la llegada del Año Nuevo, muchas personas preocupadas por los kilos ganados durante el fin de año, buscan estrategias para perder peso de manera efectiva y sin efecto rebote, sin embargo, no todo lo que encontramos en internet es correcto o adecuado para todas las personas.

Es por esto que, Saúl Pérez Rubio, director del programa Profesional en Deportes y Actividad Física de UCompensar, presenta una serie de recomendaciones prácticas y efectivas para bajar de peso de manera saludable, sin caer en extremos ni comprometer la salud.

Evita el temido efecto rebote

La pérdida de peso debe ser un proceso gradual y constante, ya que las dietas estrictas o soluciones rápidas pueden llevar a recuperar rápidamente el peso perdido, conocido como efecto rebote. Para evitarlo, haz cambios paulatinos, por ejemplo, reduce poco a poco la cantidad de carbohidratos y azúcares en tu dieta y aumenta el consumo de proteínas,  ya que estas generan mayor saciedad.

La importancia del ejercicio: más allá del gimnasio

El ejercicio es un aliado importante para perder peso de manera saludable, y por ello es importante que realices trabajo de fuerza, los cuales incluyen  ejercicios con pesas como sentadillas, peso muerto y flexiones. Estos ayudan a aumentar la masa muscular, lo que acelera el metabolismo. Además, es indispensable que realices actividad física mínimo tres veces por semana durante noventa minutos.

“El entrenamiento invisible es subestimado pero importante: camina después de las comidas, sube escaleras en lugar de usar el ascensor o baila durante 30 minutos al día. Estas actividades cotidianas también queman calorías y contribuyen grandemente a la pérdida de peso”, precisa Saúl Pérez.

Saúl, también precisa que se debe adaptar el ejercicio a la rutina diaria: “si no tienes acceso a un gimnasio, opta por caminatas al aire libre, trotar en el parque, nadar o jugar con tus hijos o mascotas. Para quienes prefieren ejercitarse en casa, recursos de instituciones académicas pueden ser una guía inicial. Busca ejercicios adecuados a tu nivel físico y evita rutinas de influencers sin formación especializada para prevenir lesiones”.

Planificación y horarios de comida

La crononutrición, o consumir alimentos en horarios regulares, ayuda a optimizar el metabolismo y mantener un peso saludable:

• Desayuno: entre las 6:00 y las 8:00 a.m., priorizando alimentos ricos en proteínas.
• Almuerzo: entre las 12:00 m. y las 1:00 p.m., con un balance de proteínas, carbohidratos y vegetales.
• Cena: máximo a las 6:00 p.m., ligera y alta en proteínas magras como pescado o pollo.
• Snacks: opta por opciones saludables como yogur griego, frutos secos o frutas frescas.

“Más allá de cualquier dieta o rutina, lo más importante es mantenerse activo. Sal a caminar, disfruta de las fiestas bailando y busca siempre formas de incorporar movimiento en tu día a día. El secreto está en disfrutar del proceso sin presiones ni culpas”, enfatiza Pérez.