Tips saludables para las cenas navideñas

En las cenas navideñas convierta lo tradicional en nutritivo y saludable

Por Katherine Zeratsky, especialista en dietética de Mayo Clinic

Una cena tradicional navideña fácilmente puede llegar a 4000 calorías, pero todos podemos comer así en un día cualquiera porque el menú del restaurante llega, sin problema, a la misma cantidad de calorías.

En lugar de concentrarnos en la cantidad en sí, ¿por qué mejor no enfocarse en lo saludable que puede ser una cena de Nochebuena o Año Nuevo preparada en casa?

Muchos alimentos que tradicionalmente se comen en la época de Navidad son en realidad nutritivos, pero todo depende de cómo se preparen:

• El pavo. Es proteína magra y contiene selenio, que es un antioxidante. Además, el pavo casi no contiene grasa saturada, a menos que uno compre el previamente bañado y listo para hornear que viene inyectado con mantequilla o aceite. En lugar de comprar uno de esos pavos, báñelo usted mismo con caldo, vino o jugos bajos en grasa y sal.

• El relleno. Prepárelo con pan integral en vez de blanco para aprovechar las ventajas de los cereales integrales. Condiméntelo con hierbas aromáticas y verduras frescas, como zanahorias, cebollas y apio. Puede también preparar el relleno con arroz silvestre, que es otra buena fuente de fibra.

• Las habichuelas o judías verdes. Prepárelas como siempre, pero sin crema. Puede también recurrir a otras verduras de color verde, como las coles de Bruselas, los espárragos o el brócoli. Cocínelos al vapor y rocíelos con un poco de ralladura de limón.

• Los arándanos agrios. Esta maravillosa fruta está llena de antioxidantes. Procure reducir a la mitad, por lo menos, la cantidad de azúcar al preparar la salsa de arándanos. Puede también darle nueva vida a esta guarnición, sustituyéndola con semillas de granada, mezcladas con un poco de azúcar, cebolla picada y jugo de limón.

• El puré de papas. Ahorre trabajo y déjelas sin pelar porque la cáscara contiene fibra y potasio. Puede también hacer el puré con batatas (boniato, camote) o con ahuyama (calabaza) tostados al horno.

• La ahuyama (calabaza). Tueste en el horno esta verdura repleta de vitamina A y sorpréndase con su sabor naturalmente dulce. Córtelo en trozos pequeños en forma de cubo o de media luna y mézclelos con un poco de aceite de oliva y hierbas frescas; luego, distribúyalos equitativamente sobre una bandeja para el horno y tuéstelos hasta que estén suaves y los bordes tostados. Si desea reducir calorías, sustituya por zanahorias que también puede tostar al horno con la misma receta.

• La salsa. Gracias a que uno de los ingredientes es el jugo de la carne o del ave, la salsa contiene vitaminas. Si desea reducir las calorías, intente prepararla con menos grasa. No se preocupe, no echará de menos las calorías adicionales.

Con porciones razonables y unas pocas sugerencias culinarias creativas usted puede quedar contento, satisfecho y agradecido de celebrar estas fiestas.