Recomendaciones para tener una adecuada Higiene del Sueño

Después de 16 meses de Pandemia en Colombia y el mundo, se denota una devastadora crisis en diferentes campos desde la salud hasta la economía, donde con el pasar del tiempo y sin dejar de un lado que la pandemia aún sigue apagando vidas, es más esperanzador el panorama al ir retomando las actividades diarias y buscando la adaptación a los nuevos cambios y retos.

Sin embargo, hablando de un país como el nuestro, Colombia, quedan las secuelas a nivel psicológico, en cada una las personas de acuerdo con su capacidad de resiliencia y de adaptación, en algunos de manera silenciosa porque ya lo ven como algo normal en sus vidas y solo dan gracias a Dios por tener la oportunidad de estar con vida en medio de tanto dolor y luto. Se han ido implementando algunos cambios en el comportamiento, pero sin dar mucha importancia a la salud mental como consecuencia de esta coyuntura.

Una de estas secuelas en la salud mental es la dificultad para conciliar el sueño la cual ha afectado de manera genérica por diversos motivos durante la pandemia como el haber estado encerrados en casa durante tanto tiempo hizo que fuese más difícil mantener los horarios de sueño, uno porque en muchos casos el no tener empleo no se ve obligada la persona a levantarse temprano para ir a trabajar o realizar los actividades de la casa y por otro lado el miedo al contagio o perdida de un ser querido.

También es importante resaltar que lo que ha influido en la desregulación de los horarios de sueño ha sido por la falta de exposición a la luz, debido a que durante el confinamiento las personas al no poder salir a la calle no se regulaba bien la “Melatonina”, esta es la hormona que produce la glándula pineal del cerebro y ayuda a conciliar bien el sueño, pues esta nos ayuda a estar despiertos o dormidos, la exposición al sol se inhibe y ayuda a estar en vigilia o despiertos y durante la noche se activa y nos a conciliar el sueño, pero el no estar expuestos a los rayos del sol sino más a la luz artificial afecta o altera el ritmo cardiaco.

La dificultad para conciliar el sueño es reconocida con diferentes tipos de trastornos dentro de los más reconocidos el llamado “Insomnio” y este se da en muchos casos en personas que se encuentran inmersas en una avalancha de emociones y por no ser gestionadas de la mejor manera, pueden ser detonantes de ansiedad, estrés o depresión debido a los problemas económicos, laborales, personales, familiares enfermos, entre otros y en consecuencia no logran conciliar el sueño, de despiertan antes de la hora programada y no logran dormirse de nuevo y es lo que conocemos como insomnio, generando una situación aún peor al día siguiente y es que las personas pasan más cansadas durante el día, irritables, cansadas lo cual afecta significativamente el sus vidas, situación que ha aumentado hasta en un 40 % el consumo de fármacos para lograr conciliar el sueño y antidepresivos.

“Es importante tener unos hábitos adecuados de sueño para tener una vida más activa y saludable; cuidar nuestro sueño, es velar por nuestro bienestar, un sueño reparador permite que iniciemos el día con más energía y vitalidad y alejemos la depresión que tanto esta afectando estos tiempos a la humanidad”, expresó Claudia Milena Manjarrez Alzate, directora ejecutiva de la corporación CICCE.

Para lo anterior Lourdes Del Rosso copresidenta del Comité del Día Mundial del Sueño 2021, asegura que los estudios han demostrado que las horas estables para acostarse y levantarse están asociadas con una mejor calidad del sueño en adultos jóvenes, de mediana edad y personas mayores. “Los que duermen habitualmente tienen mejor humor”.

Es importante tener en cuenta los tips sugeridos por la Dra. Carolina Remolina, psicóloga, lider del área de bienestar y recursos humanos de la Corporación CICCE, que sin duda ayudarán a mejorar y tener una buena higiene de sueño:

1. Tener un horario programado todos los días de ser posible para acostarse y al levantarse.
2. Realizar actividad física de acuerdo a las condiciones físicas de cada persona, preferiblemente en la mañana por lo menos cinco días a la semana, esto ayuda a mantener una gran energía durante el día y así poder tener un mejor descanso durante la noche.
3. A la hora de la cena comer por lo menos dos horas antes de ir a dormir y alimentos que sean ricos en proteína pues esta es fundamental para que el cerebro pueda trabajar mientras se duerme y evitar bebidas negras como el café.
4. Por lo menos una hora antes de ir a dormir evitar el contacto con aparatos electrónicos y a cambio de ellos realizar meditación, afirmaciones positivas, antes de dormir, lectura de un libro de interés, etc.
5. Antes de dormir es importante preparar el cerebro, el cuerpo y el lugar donde vas a dormir, por tal razón es importante el punto anterior y así mismo utilizar ropa cómoda y acorde al clima, una buena almohada y cama, optimizar la temperatura del cuerpo si hace frio o calor, que el lugar este lo más oscuro posible y sin nada de aparatos electrónicos que tengan luces que interfieran en el trabajo del cerebro.
6. Salir a pasear solos o con el grupo de convivencia y con mascarilla, para exponerse a la luz solar y beneficiarse de los efectos positivos de la luz natural durante las horas de sol.
7. Seguir cuidando los horarios de comidas y de sueño, aunque se esté en casa y no en el trabajo.
8. Evitar tomar agua antes de dormir para que no tenga interrupción del sueño durante la noche al ir al baño.
9. Si vas a realizar siestas, preferiblemente que sea a la misma hora todos los días que la realices y con un máximo de 30 minutos.